כוח פיזי באופן טבעי

חשבתי לקרוא לדף הזה לחטוב עצים ולשאוב מים{{}}, כי ההחלטה על פתיחת הדף הזה התקבלה בערב של יום שבו עסקתי בחטיבת עצים. טוב, לא בדיוק חטיבת עצים. העץ נפל בתחילת החורף, ושכב לו על הקרקע, ארוך ועבה בקצהו האחד וכבד, ואני כבר כמה חודשים, כל פעם שבאתי לעשות מדורה בפינת הטבע המסויימת הזאת, חשבתי שחבל שאני לא יכולה לסחוב אותו עד למדורה. אבל הוא ארוך - שבעה מטרים בערך, ועבה בקצה אחד, וכבד. והייתי חושבת עליו, ועל עצים אחרים, כמה נכון היה לחטוב אותם לכמה חתיכות, ואז להשתמש בהם בתור קרשים. והצטערתי שאין לי גרזן קטן בשביל זה.

ואז הגיע לידיי גרזן. לגמרי במקרה. ומיד חשבתי על העצים האלו, שמחכים לי. והלכתי, וחטבתי עצים. כלומר, חתכתי עץ אחד ויחיד לשתי חתיכות. וזה היה קשה, ודרש כוח פיזי רב. ואני חשבתי על העבודה המסורתית גברית, הבסיסית מאוד במרחבים הקרים של רוסיה, כמו שטיפת כלים. ועל שאיבת מים, עבודה אחרת, מסורתית נשית, בסיסית לא פחות. ועל הכוח הרב הנדרש בשבילן, ועל כמה שכולנו, בעידן המודרני, חלשים ביחס לאנשים הרגילים של פעם. אלו שהיו יוצאים החוצה לבקע עצים בשביל האח, כמו שאנחנו היום שוטפים כלים. אלו שהיו יוצאות לשאוב מים ולהביא הביתה.

כמה כוח פיזי היה להם! כמה לנו אין אותו! כוח פיזי באופן טבעי.

אני יותר משנה עוסקת בנושא הזה, של כוח. גיליתי כמה הוא חסר בחברה שלנו, וכמה אנחנו לא מודעים לחוסר שלו. יש כמה מקומות שעוסקים בזה. נתקלתי בעיסוק בכוח ופעילות גופנית מנקודת מבט טבעית לא מעט בקהילת הפליאו. אבל ברוח שלה הקהילה הזו שונה מבאופן, ומה שיש שם פחות נוגע בחלק הרוחני, המקשיב שיש.

אז אחרי לא מעט זמן שעסקתי בנושא רק במקומות אחרים, החלטתי לנסות להביא אותו לכאן. אני לא יודעת לאן ילך הדף הזה, כרגע יש לו שלוש מטרות עיקריות:

לספר ולהדגים איפה חסר כוח פיזי, ומה ההשפעות של החוסר הזה. כשהתחלתי בכוונת תחילה לטפח את הכוח שלי, פתאום ראיתי דברים שנראו לי לא קשורים לכוח, משתפרים מעצמם. ואז הבנתי, שמה שהיה חסר ולא מאוזן שם, זה הכוח. ואני לא ידעתי את זה. לא חשבתי אפילו שאפשר לפתור את זה ככה!

לספר על הדרכים שלי לחפש כוח, ואיך לעשות את זה בצורה טבעית. כחלק מהיום יום, ולא באימוני כוח קלאסיים, או אפילו לא קלאסיים. לאימונים האלו יש מקום, והם מועילים, וכשיש לי מצב רוח מתאים אני עושה אותם. אבל לא זה הבסיס. מה שאני עושה זה טווה את הכוח כחלק בלתי נפרד מחיי היום יום, בצורה שלא קוטעת אותם או דורשת הקדשת זמן מיוחדת, ועל זה אני רוצה לספר.

לספר על התוצאות. לא על זה שנהייתי חזקה יותר פיזית, אלא על דברים אחרים. לא בעיות שנפתרו, אלא פירות מפתיעים אחרים. בעיקר, על ההכרות האינטימית יותר עם הגוף שלי, איזשהי הבנה שלא הייתה קודם. למדתי על הגוף שלי המון דברים חדשים שלא ידעתי לפני כן. למדתי הרבה על הקשבה ועל הדברים שלפעמים לא נותנים לי להבין את מה שאני שומעת, גם כשאני מקשיבה בתשומת לב. אני מוצאת את ההתנסות הזו של הקשבה, והריקוד העדין הזה של לנסות משהו, להרגיש שמשהו לא אופטימלי, לשנות, לנסות שוב, להסין מה לא בסדר, לשנות, וכל זה כשברקע ההקשבה - מיוחדים. ומועילים. אני חושבת שלמדתי הרבה דברים שאני יכולה ליישם עכשיו גם בשדות אחרים של החיים, ואני רוצה לספר על זה.

אני חושבת שאני אתחיל מהקשר בין יציבה נכונה לכוח. קשר דו כיווני, שמשפיע גם על הרבה דברים אחרים.

על יציבה נכונה ועל כוח

אני לא בטוחה מה התקלקל קודם, ואיפה. אני חושבת שזה מתחיל מהדוגמא האישית של המבוגרים של יציבה לא נכונה, ומסביבה פיזית שמעודדת אותה. מצאתי שיש משהו בכסאות שמעודד להחזיק את הגב בצורה לא נכונה. אפילו ישיבה מזרחים על הכסא, כמו שאני עושה לעיתים קרובותף נוטה להשתבש יותר מישיבה מזרחית עם הרצפה. ילדים בסביבה שיש בה כסאות מאבדים במהרה את יכולת הכריעה הטבעית שלהם. תיקי הגב הסטנדרטיים של בתי ספר גם הם משבשבי יציבה, ואפילו הכסאות שאמורים להיות "ארגונומיים" וטובים לגב ברובם בנויים בצורה משבשת, גם ביחס לכך שכסאות באופן כללי הם הלא שיא הבריאות.

אבל אחרי שכבר אימצנו יציבה לא נכונה, השרירים נחלשים. השרירים הכי בסיסיים, אלו שאמרוים להחזיק אותנו זקופים, נחלשים. וכאן, כשרציתי לחזור ליציבה נכונה, גיליתי שזה מאמץ. שזה קשה. שהשרירים מתעייפים.

השיבוש ביציבה משבש עוד דברים. למשל, אנחנו מתרגלים להרים דברים מהרצפה בצורה לא נכונה - לא יורדים לכריעה, ואם אנחנו מתכופפים, אז עושים את זה בגב עקום ולא ישר. מתכופפים מהגב ולא מהמתניים, מהאגן. זה גם פוגע בגמישות הטבעית. לאחר יותר מחודש של תרגול מכוון, אני יכולה עכשיו להתכופף בגב ישר, כמו שצריך. לרדת לכריעה בצורה נכונה עד הסוף אני עדיין לא יכולה, למרות שהקדשתי לזה גם אם לא בצורה מכוונת כל כך, יותר זמן. אולי כי לקח לי הרבה יותר זמן להבין איך עושים את זה נכון?

החלק הטוב בכל זה, הוא שכמו ששיבוש בחולייה אחת בשרשרת פוגע בכולם, כך גם את המעגלל הזה אפשר לפרוץ בכל חולייה שהיא. כל נקודת התחלה היא טובה, ושיפור בתחום אחד, ישפיע גם על תחומים אחרים, שבמבט ראשון לא קשורים. אצלי הכוונה לשפר את הכוח גררה אחריה גם שיפור ביציבה הנכונה ובגמישות (וכנראה כם ביכולות האירוביות, למרות שהמצב שלי בתחום הזה מספק אותי).

כשהתחלתי לקרוא על אימוני כוח, ראיתי המון המון המון המון דגש ותשומת לב וזהירות בכל מה שקשור לטכניקה. או, בתרגום לבאופנית, יציבה נכונה. לדעתי, לעשות שכיבת סמיכה נכון - זה טכניקה. אבל לדעת לכרוע נכון, כמו לדעת ללכת או לרוץ נכון - זה יציבה נכונה, מיומנות בסיסית שאבדה.

כל הזהירות הזו, היא לא סתם. חלקה, מופנה כתגובת נגד לנערים וגברים צעירים שחושבים שיש משהו מגניב והארד קור בלהתעלם מאיתותי הגוף שמשהו לא בסדר. שפציעות זה מגניב, שלקרוע את עור הידיים זה אות כבוד, ושאפשר לזרוק את הטכניקה לעזאזל בשביל עוד כמה קילוגרמים על מוט הרמת המשקולות. לא סתם דווקא באימוני כוח כל כך מקובלת האמירה על כך שצריך להשאיר את האגו בכניסה. באימוני כוח, לא באימוני ריצה ולא ביוגה. זה כי יש שם הרבה תחרותיות, ולתחרותיות הזו יש מחיר. ומנסים להתמודד איתה.
זו, אגב, אחת הסיבות הפיסוכלוגיות-סוציאולוגיות שבבאופן זה לא תפס. ואילו בתנועת הפליאו דווקא כן. זו הרוח, הרוח הלוחמנית שפחות מתאימה לבאופן שמקובלת בסביבה הזו.

אבל יש עוד סיבה, והיא אמיתית לא פחות. ובניגוד לסיבה הראשונה, היא רלוונטית גם בבאופן. למרות שפה אני לא חושבת שאיזו אמא תחליט להסתכן בפריצת דיסק בשם התחרותיות. משקל כבד (וגם תרגילים מסויימים בלי משקל. אימון כוח תמיד נקבע היחס ליכולת הנוכחית של האתלט/ית) וא נייר לקמוס. הוא חושף. והוא מגדיל את האפקט של כל דבר. אם לכרוע עם גב עקום זה מזיק, לעשות את זה עם חמישים קילוגרם על הגב מזיק הרבה יותר. אם להרים דברים מהרצפה בגב כפוף זה מזיק, כשמרימים מאה קילוגרם זה מתכון לפריצת דיסק. וזו הסיבה שמזהירים. וחוזרים ומזהירים. ואז מזהירים שוב.

אני לא מתכננת לעשות את זה. אני אזהיר פעם אחת. בגלל שבבאופן לא מסתובבים נערים וגברים צעירים שנוטים להתנהג בפזיזות בשם הגאווה והרושם. בגלל שבבאופן יש מידה גדולה של הקשבה עצמית. בגלל שבבאופן יש לא מעט נשים שכבר מכירות יציבה נכונה - מיוגה, מטאי צ', מסדנה של גקהולה, מפילאטיס, או מאיזו שיטה אחרת מבית העושר שיש כאן. בגלל שאני לא מצפה ולא ממליצה לנשים פה לקחת עכשיו חמישים קילו ברזל ולהתחיל להתאמן איתם.

אבל בעיקר, כי זה יהיה צבוע. אני לא שמעתי לכל ההמלצות לא להתאמן בלי מדריך או מאמן מנוסה. אני קראתי הרבה, וניסיתי בעצמי, והקשבתי לעצמי, וצפיתי בסרטונים, והקלטתי את עצמי, ולמדתי. וזה עבד לי. ואת זה אני מציעה לכן.

אבל לכל הזהירות הזו בנוגע ליציבה נכונה, יש צד שני. שעליו לא קראתי, ולא ראיתי שמדברים עליו הרבה. והוא - אימוני כוח משפרים יציבה. ועל כך יש לי סיפור אישי:

את זה שלא נכון לשבת בכריעה עם זנב בין הרגליים קראתי מזמן. עוד תמרוש כתבה את זה, אול בדף על כריעה. ולא הבנתי. פשוט לא הבנתי. הבנתי את הגב הישר, אבל לא את העניין עם האגן. אחר כך קראתי את אותו הדבר, אבל בניסוח שונה לחלוטין. במקומות בהם כתוב על הרמת משקולות. גם אז לא הבנתי, אבל היו הרבה יותר סרטונים, זה עזר. כל זה נתן לי את הרקע התיאורטי, שאפשר לי להבין את ההתנסות המעשית.

אחד מהתרגלים שיש הוא OVERHEAD SQUAT. עומדים עם ידיים למעלה (כשמחזיקים בהם משקולות כלשהן), יורדים לכריעה, עולים. התרגיל הזה דורש יציבות וחוזק בשרירי הליבה. לא הבנתי למה. החלטתי לנסות. החזקתי משקלות די קלות. חמש קילו בכל יד, אם אני זוכרת נכון. אני בקלות יכלה לרדת לכריעה ולעשות חזרה עם המשקל הזה בגובה הכתפיים. ואני יכולה להניף אותו בקלות מהכתפיים למעלה. אז איפה הבעיה?

בגלל זה, לא הבנתי מה קרה. ירדתי לכריעה ו.. נתקעתי. לא הצלחתי לעלות. ליתר דיוק, הייתי צריכה להוריד את המשקולות ממעל הראש כדי לעלות. ולא הבנתי למה. ניסיתי לרדת קצת פחות עמוק, כדי שאצליח לעלות. ממש מהר מצאתי עד כמה נמוך אני יכולה לכרוע, אם אני רוצה להצליח לעלות אחר כך. העומק זה - זה כמה שאני באמת יכולה לכרוע. אחרי כן, תנוחת האגן משתנה, הזנב נכנס בין הרגליים. לא הבנתי את זה אז, זה קרה אחר כך. אבל הרגשתי את זה, בגוף. וזכרתי את זה, בגוף. את עומק הכריעה ממנה אני יכולה לקום, אם אני מחזיקה משהו מעל הראש.

את המשמעות של זה הבנתי אחר כך. כשנתקלתי באינטרנט בשאלות על הנושא. כשראיתי עוד סרטון - והפעם ידעתי מה לחפש. אחר כך, כשכבר היה לי ניחוש, וכבר היה לי למה להשוות, צילמתי את עצמי (בוידיאו, עם הסמארטפון שלי) יורדת לכריעה. בלי משקל. קודם עד הגובה ממנו אני יכולה לעלות עם משקל מעל הראש, ואז לגובה הכי נמוך שלי. זה שבו נוח לשבת. ואז, ראיתי את ההבדל. יכולתי להשוות לסרטונים ולהבין. עכשיו, כשאני קוראת באינטרנט, אני מבינה למה הכוונה.

אבל כל זה היה אחר כך. קודם הייתה החוויה הגופנית. רק אחר כך הבנתי מה היא אומרת. מהצד השני, עבר זמן שבו לא הבנתי. נשארתי עם חוויה לא מוסברת, ואילולא היה לי הידע התיאורטי המתאים, בכלל לא בטוח שהייתי מבינה אותה.

וזו דוגמא אחת להבנה גופנית שבאה אצלי מהאימון עם משקל. כזו שמשפרת את איך שאני כורעת (לאט לאט, עד שיום אחד אני אכרע כמו שצריך). כזו שהגדילה את ההבנה שלי את הגוף השלי. וזה לא קרה באף אחת מאלפי הפעמים בהם כרעתי בלי משקל.

מעניין.

מאוד. אני אף פעם לא הצלחתי לכרוע לאורך תקופה (מעט כריעות לגובה ישיבה-סקוואטים) כי תמיד הרגשתי מהברכיים שאני לא מבצעת את זה טוב.
לעומת זאת, אגב יציבה, גיליתי שעבודות סטטיות במטבח (כלים, חיתוך) אני עושה ביתר ריכוז/ חוסר מחשבה צלול כשאני עומדת על רגל אחת והשניה מקופלת כשכף הרגל על הירך.
העיסוק בייצוב המשקל והחלפת משקלים עוזרת לי, לא ברור למה בדיוק.
מזכיר לי קצת מה שכתבת על הקשבה לגוף.

דף חשוב

איזה דף מקסים.
שמחה שפתחת אותו.

_איזה דף מקסים.
שמחה שפתחת אותו_

כשראיתי את שם הדף ב{{}}מה חדש היה ברור לי מיד שזה דף של אישה במסע @}
נהנית מאוד לקרוא.
הצד השני של הזהירות מעודד ביותר. ההזהרות האלה כל כך מסרסות וחוסמות... בעיקר הידיעה שהן נכונות. זו סוגיה שאני מהפכת בה הרבה במחשבותיי.

תהייה ישנה שלי: האם כשמאזנים משא על הראש זה עוזר לסגל יציבה נכונה?

האם כשמאזנים משא על הראש זה עוזר לסגל יציבה נכונה?
מהניסיון שלי - כן. אחת הדרכים לסגל הליכה נכונה זה לשים ספר על ראש. שמתי עכשיו משהו-שדומה-לכדור במשקל ארבע וחצי קילוגרם בערך, וזה רק הגדיל את האפקט. אם היציבה לא נכונה, לפחות אם זו היציבה הלא נכונה שלי, אז המשא (ספר, קרש עץ מרובע שמישהו זרק והחלטתי לשחק איתו, לא-ממש-כדור) יפול.

העניין של ללמד נערות צעירות ללכת עם ספר על הראש הופיע בכמה ספרים שקראתי, בתור לימודי הליכה נכונה לבנות אצולה צעירות. וזה תרגיל יציבה נכונה שכל אחת יכולה לעשות בבית - לנסות ללכת עם ספר על הראש.

לא שזה עזר לי - כל עוד לא הבנתי מה זו היציבה הנכונה הזאתי, היכולת של גיבורות הספרים שלי ללכת עם ספר על הראש נראתה לי אפשרית בערך כמו היכולת שלהן לעוף באוויר באמצעות כישוף. אבל אחרי שלמדתי, זה הפך לבדיקה מוצלחת, ותזכורת טובה.

זו סוגיה שאני מהפכת בה הרבה במחשבותיי.
אני יכולה להציע לך את הפתרון שלי - קודם עקפתי את הסוגייה, ועכשיו אני מתעלמת מהן, מתוך ביטחון בעצמי.

עקפתי את הסוגייה בקלות - כל הסיכונים האלו, הם בעיקר כשלוקחים משקל כבד שהגוף לא מוכן אליו. אז פשוט וויתרתי את זה. התאמנתי יותר משנה בלי שום משקל, ועדיין לא הגעתי לקצה הפוטנציאל של תרגילי משקל גוף.

לדעתי תרגילי משקל גוף הם פתרון מצויין. הם לא מסוכנים, הם לא דורשים ציוד ולכן אפשר לעשות אותם בכל מקום בערך, הם בונים בסיס של כוח ושל הכרת הגוף. אין בהם את כל היתרונות של אימונים עם משקל כבד, אבל יש חלק מהיתרונות, כמעט בלי סיכון. לדעתי זו התחלה טובה. זו הדרך בה אני הלכתי.

ואחרי שהלכתי בה יותר משנה, אז דברים השתנו. הרבה דברים.

אחר כך, קניתי לי משקולות יד כאלו והתחלתי להתאמן איתן. עשרים קילו זה לא משקל גדול, וגם אותו לא הוספתי ישר. והקשבתי לעצמי, והייתי זהירה, וצילמתי את עצמי. ובסך הכל, אני חושבת שמה שאני עושה בטוח בהרבה מלהתאמן אפילו עם מאמן אישי. כי מאמן במידת מה מחליף את ההקשבה לעצמי (למרות שהוא מביא ערך מוסף של ניסיון רב). והידע שרכשתי בשנה הזו, יחד עם ההקשבה שלי לעצמי ועם תובנת הגוף שלי, עדיפים.

הבטחון הזה לא בא ישר, אבל לדעתי הוא שווה את זה. אחד הפרסים שמחכים בדרך - הבטחון שלי בכך שאני לא אפגע בגוף שלי בלי לשים לב ולעצור בזמן. וזו גם מיומנות נרכשת, שתרגלתי. ותרגלתי את רובה דווקא בלי משקל. והיא דורשת לא לדהור קדימה מהר מידי, אלא להתקדם לאט ולשים לב לתגובת הגוף אחרי שבוע. ואם משהו כואב, לעצור לרגע ולחפש מה, ולשנות עם צריך. אבל הבטחון הזה בגוף שלי ובהכרות שלי איתו - זה שווה את זה.

בשבילי, האזהרות האלו לא נכונות. כי במסע שלי למדתי להכיר את הגוף שלי. כמה פעמים הכאבתי לו קצת כי הלכתי מהר מידי קדימה, אבל בגלל שהתקדמתי לאט אז אם היה נזק הוא היה ממש קטן וזניח. כתוצאה מכך רכשתי ניסיון ואני בטוחה ביכולת שלי לא לפגוע בעצמי בטעות.

לדעתי המיומנות הזו והבטחן הזה זה אחד הפירות המפתיעים והמשתלמים ביותר של האימונים שלי. יש לי שני סיפורים בנושא, או אפילו שלושה. אחד על אימון יתר, שני על דלוד, שלישי על מתח רחב.

בשלושת הסיפורים האימונים שלי כללו בעיקר מתח. זה התרגיל האהוב עליי, פשוט כי הוא מגניב נורא ואני אוהבת אותו מאוד. יש לו גם המון יתרונות בתור תרגיל שמפעיל המון שרירים וכולל יציבה נכונה ועוד כל מיני דברים, אבל זה לא הסיבה האמיתית שאני עושה אותו. אני עושה אותו כי זה מגניב וכייף ואני חושבת על ענף מסויים של עץ מסויים שאני אעשה עליו מתח יום אחד.

מתח זה תרגיל משקל גוף שכשהתחלתי להתאמן לא יכולתי לעשות. בכלל. כל תרגיל שהמתאמנת יכולה לעשות פעמי ספורות בלבד הוא תרגיל כוח. בטח תרגיל שיכולתי לעשות בדיוק אפס פעמים. אז עשיתי מתח בקפיצות, ואחר כך ירידות מתח (כלומר, עלית למעלה עם כסא וירדתי לאט תוך הפעלת השרירים), עד שהצלחתי לעשות מתח.

יחד עם שכיבות סמיכה (שהתחלתי לאהוב ממש לא מזמן), פיסטולים (כריעה על רגל אחד. דורש גמישות בשביל לכרוע נכון ובהמסטרינג, שיווי משקל, והמון כוח ברגליים), עמידת ידיים, בהונות למתח, ופשוט התלות על המתח, זה ארסנל תרגילי משקל הגוף שלי כרגע. ואני לא מספיקה לעשות את כולם. ויש לי עוד רשימה ארוכה של תרגילים שאני לא מספיקה לעשות!

כך שאם את דואגת מהסכנות שביציבה לא נכונה, אני ממליצה לך להתחיל מתרגילי משקל גוף. הסכנות מינימליות. הלמידה של יציבה נכונה קטנה יותר, אבל יש המון למידה אחרת (שלושת הסיפורים שאני עוד מעט אספר) שמכינה את הקרקע לתרגילים עם משקל, ויש פשוט שיפור של הכוח.

וחוץ מזה, כדאי לך - זה ממש כייף!

נשמע טוב (-:

דף מעניין!
תודה

כוח זה לא רק שרירים

בדרך כלל, כשאנשים מדברים על כוח פיזי חושבים על שרירים. ובעקרון זה נכון - שרירים מתחזקם מפעילות גופנית, והם אלו שמושפעים ממנה כי הרבה. אבל, לא רק השרירים צריכים להתחזק. אני מצליחה להזכר בשלושה הקשרים באינטרנט בהם קראתי את זה, ובהתנסות אחת במציאות שלי, שקרתה ממש שבוע שעבר, והדגימה לי את זה במציאות.

הפעם הראשונה שאני זוכרת נכתבה כבדרך אגב, במאמר שאני בכלל לא זוכרת במקה הוא עסק. אמרו שם שאם מישהו עובר מבק סקוואט לפרונט סקוואט, אז שלא ימהר. למרות שהשרירים בשני התרגילים כמעט זהים, ויש לו את האפשרות להתקדם מהר במשקלים, עדיף לא לעשות את זה. כי הגידים ועוד כל מיני דברים שאני לא זוכרת מה הם גם הם צריכים להתחזק. אולי נכתב שם שהתקדמות מהירה מידי יוצרת סכנת פציעה.

בפעם השניה אמרו שלוקח זמן ליצור בסיס כוח יציב. שכדאי לקחת את הזמן ולא לרוץ מהר. ואחת הסיבת שהופיעו שם היא שצריך לחזק לא רק את השרירים. השרירים מתחזקים מהר, אבל לשאר הדברים לוקח יותר זמן להתחזק. וכדאי לתת להם את זמן הזה.

הפעם השלישית עסקה בריצה. נאמר שם שלא משנה באיזו מהירות את מתחילה אימוני ריצה, רוב הסיכויים שאת עושה את זה מהר מידי. כי הגידים וכו' לא מתחזקים מהר כמו השרירים, והתוצאה היא הרבה פציעות של מתחילים. קראתי על זה גם במקומות אחרים - שיש הרבה פציעות בריצה, שכדי למנוע את זה כדאי להוסיף אימוני כוח, ושהפציעות הן לא בשרירים, אלא בגיד או רצועה או עוד משהו שכבר שכחתי.

פיסות המידע האלו כמו שאני כותבת אותן עכשיו יוצרות תמונה מסויימת. אבל זו תמונה בדיעבד. במשך רוב האימונים שלי אם הרגשתי מגבלה כלשהי, אלו היו השרירים. עד שהחלטתי לעשות מתח באחיזה רחבה. כלומר, שהידיים כמה שיותר רחוקות זו מזו. ה"כמה שיותר" שלי כרגע תלוי ברוחב המתח, אבל לא זו הנקודה.

והנקודה היא, שהתחיל לכאוב לי משהו. ולא הבנתי מה קורה. זה לא כאבי שרירים של אחרי האימון. זה לא כאב מאימון יתר. וזה אפילו לא כאב בשרירים שאני רוצה לאמן! לקח לי יותר משבוע אני חושבת להבין מה קורה. להבין שהכאב באזור שקצת מעל המרפק בא מהמתח שאמור להפעיל את שרירי הגב. אחרי זה, הבנתי שהפתרון הוא להאט, להקטין את כמות המתח הרחב שאני עושה. ואז גם הבנתי שאלו בכלל לא השרירים!

השרירים שלי מספיק חזקים כדי לבצע את המתח הרחב. הרי אני כבר לא מעט זמן עושה כמעט אותו התרגיל, אבל בוריאציה שונה - ידים ברוחב הכתפיים בערך. אבל הגידים עוד כל מיני דברים שאני לא יודעת מה הם - לא. להם לוקח יותר זמן להתחזק. אני אני נותנת להם את הזמן הזה.

יש ציטוט שאני לא מצליחה למצוא עכשיו את המקור שלו, שאומר שאנשים חזקים הם מועילים יותר באופן כללי, וקשה יותר להרוג אותם. בפעם הראשונה שראיתי את זה פירשתי את זה בתור סיכויי השרדות במקרים קרב או תקיפה אלימה. עכשיו אני רואה את זה אחרת. מפרקים, גידים, רצועות חזקים יותר מגדילים את סיכויי ההישרדות בתאונת דרכים. כמו שקרניות דקות יותר בגלל ניתוח להסרת משקפיים מגדילים את הסיכויי ההקרעות של הקרנית בתאונת דרכים.

אבל לא רק במקרה של תאונת דרכים או פציעה אחרת. גם במקרה של מחלה. חוזק זו מידה של עמידות. חולשה זה אומר שאין טווח ביטחון. אם הגיד חלש יותר יש יותר סיכוי שהוא יקרע אם נפלת ועיקמתי את הרגל. זה אומר שבזמן מחלה שפוגעת בו התפקוד שלי בחיי היום יום יפגע מהר יותר. כי אין לי טווח ביטחון. כי הגיד צריך להשתמש ב-90% מהיכולת בשביל התפקוד היומיומי, ואם התפקוד ירד ל-80%, אז זה כבר פוגע. לעומת המצב בו הגיד מתפקד ב-50% בחיי היום יום, ואז אם התפקוד ירד ל-80% אז זה רק יפגע לי קצת באימונים.

זה גם אומר שכשאני אזדקן, והתפקודים הגופניים שלי ירדו (וזה בלתי נמנע) אז יהיה לאן לרדת. מישהו (מצטערת, היום אני לא אוכל לתרום את תרומתי לגאולת העולם) אמר שסיבולת לב ריאה קובעת עד איזה גיל אדם יחיה, והכוח שלו קובע איך הוא יתפקד בגילאים האלו. זו הפשטה, אבל יש בה מהמציאות. היכולות הגופניות מדרדרות, אבל הן מדרדרות ביחס לנקודת ההתחלה. וזה נוגע לא רק לשרירים. בזקנה השרירים הם לא מה שחשוב. זה נוגע לעצמות וכמה הן פריכות, זה נוגע לגידים ולרצועות ולעוד כל מיני דברים. וה נוגע גם במוח, כי כבר הוכח שפעילות גופנית תורמת ליכולות הקוגנטיביות (ושוב לא אביא גאולה לעולם), מה שהביא להמלצה משעשעת לתלמידים - לרות במדרגות לפני מבחן, כדי לשפר את ההצלחה בו.

אני חושבת שיש מקום לגישה קצת יותר הוליסטית בנוגע לכוח. כוח זה הרבה יותר מרק שרירים.

ושוב: מעניין ומחכים מאוד. תודה לך!
מחכה גם לחלק של
לספר על הדרכים שלי לחפש כוח, ואיך לעשות את זה בצורה טבעית. כחלק מהיום יום, ולא באימוני כוח קלאסיים
זה סוג הדברים שאני תמיד שמחה ללמוד.

<{{}}במעבה הפרדסים{{}}>

יופי של דף!

כוח בחיי היום יום

לצערי, בהתחלה נראה היה שהשילוב של כוח בחיי היום יום הוא לא טבעי במיוחד. צערי לא היה רב, שכן השילוב היה נוח מאוד ואפקטיבי, ולכן שאלת הטבעיות נראתה לי משנית. עם הזמן, מצאתי יותר ויותר דרכים לשילוב טבעי, ואף ראיית שבסיס מוצק של כוח הוא זה המאפשר את השילוב הטבעי יותר. יותר מכך, השילוב הלא טבעי כבר לא נראה לי כזה לא טבעי. והנה הסיפור:

הכל התחיל מהבלוג "בכושר"www.bekosher.co.il הבלוג מזמן לא פעיל, אבל הרעיון העומד בבסיסו נראה לי יקר ערך. אימונים של חמש דקות. זה עבד, ואני חושבת שהבלוג הזה הוא הסיבה העיקרית שלא נטשתי את דרכי לפני יותר משנה. הייתה תקופה קצרה בה התאמנתי אימונים "סטנדרטיים", ואז הייתה תקופה בה זה לא ממש התאים. לולא הקונספט של אימון של חמש דקות, הייתי מצטרפת לסטטיסטיקה של אנשים שהתחילו פעילות גופנית, ונטשו במהרה.

אימון שכזה לא היה יעיל במיוחד, אולם הייתה לו תועלת. ומה שחשוב יותר, הוא לא חרג מגבולות הזמן והאנרגיה שאני מוכנה לתת לאימונים בחיי. אז, הם היו קטנים מהיום. ומשום שמשהו קטן עדיף מכלום, ובגלל האמונה שלי בתועלת מצטברת (שמשום מה מדברים עליה פחות מנזק מצטבר) המשכתי עם זה חודשים, יותר מחצי שנה.

איפשהו בדרך, גיליתי שאני יכולה לעשות מתח-בקפיצה משרפרף נמוך (ולא מכסא שצריך להזיז ולגרור וסיפור מעצבן) במתח בבית שלי. יש מתח בבית שלי. החיים שלי היו שונים בלעדיו. הוא נמצא שם יותר מחמש עשרה שנה, ולא מזמן הוא חווה פריחה מחודשת.

הגילוי הזה היה משמעותי במיוחד כי באותו זמן נתקלתי באינטרנט ברעיון של grease the groove. שיטת האימון שהרעיון שלה הוא לעשות תרגיל כלשהו, ברמת קושי של 50%-80% מהמקסימום, כמה פעמים לאורך היום. במקום הקונספט של חצי שעה או יותר של אימון, חצי דקה-דקה של אימון, חמש-עשר פעמים ביום. זה הכל!

הקונספט הזה לגמריי שינה את כל הגישה שלי. כרגע הוא עומד בבסיס של הפעילות הגופנית שלי. אימונים סטנדרטיים יש לפעמים. ולפעמים לא. הם התוספת. השילוב הזה של תנועה בחי היום יום הוא הבסיס. והוא הבסיס כי זה הרגל שלא דורש ממני הרבה. אני יכולה לשמור עליו גם בתקופות של לחץ. זה רצף שאני שומרת עליו בקלות, במשך הרבה זמן, וללא מאמץ.

המפתח לרציפות הזו הוא שזה כייפי. אני לא נותנת ללא-אימונים האלו להפוך למעיקים. המשחקיות זה חלק בלתי נפרד מהם. הם התחילו ברוח מאוד משחקית, מתוך זכרון של גן שעשועים שהיה פעם ליד הבית שלי, עם המעין סולם תלוי שעל השלבים שלו נתלים עם הידיים ועוברים מקצה אחד לשני. ואני דואגת לא לעבור באופן קבוע לצד השני. כלומר, המצב הסטנדרטי הוא שאני רוצה לשחק עוד (ולמשל היכולת הפיזית שלי, הכאב בשרירים או בגידים הוא זה שמגביל אותי). לפעמים אני מתאמנת גם כשלא ממש בא, אבל גם לא לא בא לי. כשזה נייטרלי. אם באיזשהי נקודה אימון נהפך לסבל או גורם לסבל אני מפסיקה אותו ומשנה משהו - חזרה לגרסא הקודמת, שעבדה בשבילי.

על הגבול הדק בין "תרגיל" למשחקיות ותנועה, ועל החשיבות של להשקיע לא יותר ממידת החשק והאנרגיה שיש, אכתוב עוד מעט.

מבחינתי, כדי להכניס תנועה בסגנון שלי לחיים כדאי למצוא איזשהי תנועה שהיא מצד אחד מאתגרת, מצד שני כייפית ומשחקית, ומצד שלישי קצרה ומשתלבת בקלות בחיי היום יום.

כשעוד לא הצלחתי לעשות פיסטול, הצורך לצאת החוצה כדי להחזיק בעמוד כשאני עושה את זה מנע ממני לשלב את זה בחיי היום יום. אי הנוחות של להעזר במשהו אחר גם כן מנעה. אני מחפשת מה עובד בשבילי, ואם תנועה מסויימת לא כייפית מספיק, אז לא צריך בכוח.

בעיניי, המתח הוא בסיס טוב להמון המון קופיפיות. התלות על מתח, כמו על ענף, גלגולים עליו (אמא שלי סיפרה שהיא וחברות שלה היו משחקות ככה בגני השעשועים של ילדותן. נתלות על מתח ורואות מי מצליחה לעשות יותר גלגולים באוויר ברצף), מתח, הרמת ברכיים, טיפוס על ה"ענף". לעידו פורטל יש דף אינטרנט כלשהו עם אוסף תרגילים הרבה יותר תנועתיים ומשחקיים ממה שאני עושה (ושדורשים יותר מקום משיש לי בבית בשביל זה), והם מתאימים ברוחם לגישה שלי.

אבל תכלס? אני חושבת שלכל אחת יש מה שיעבוד בשבילה. ומהצד השני, חצי בערך מהדברים שאני עושה הם לא כייפיים בשביל עצמם, אלא בשביל תחושת ההשג, היכולת, התחרותיות. וגם זה בסדר וטוב לדעתי. כשהתרגיל הוא נייטרלי ולא עם מטען שלילי, אז הערך החיובי החלש יחסית של תחושת היכולת והמסוגלות, של המגניבות, מספיק בהחלט.

אז כרגע אני חמש (או יותר) פעמים ביום קופצת למתח, אוחזת בו, עושה מתח ונשארת חמש שניות למעלה. אז יורדת. אחר כך אני הולכת ועושה שני פרס (כלומר, הרמה של משקולות היד שלי מגובה הכתפיים עד שהידיים שלי ישרות למעלה). זה דורש פחות מחמש דקות ביום. ואני עד היום מופתעת מכמה האימון הזה משפיע ומשנה.

מי שלא יכולה לעשות מתח, יכולה להתחיל מפשוט להתלות עליו לכמה שניות. בתור מי שלא הצליחה בפעם האחרונה שניסתה להשאר תלויה ככה דקה ברצף, אני יכולה לספר שזה ממש לא טריוויאלי. אבל אני לא באה להציע למישהי תרגילים קונקרטיים, אלא בעיקר את הגישה שלי לכל הנושא.

תזכורת לדברים שאני רוצה לכתוב בעתיד: שני סיפורים אישיים על אימון יתר ועל מחזוריות הדלוד, לספק עוד קצת על תחרותיות ומשחקיות, לספר על שילוב של כוח בחיי היום , ועל איך הגישה המשחקית מתחברת ליקנואה שמבחינתם סחיבת סירה זה משחק ולא עבודה.

אח, עכשיו אני מתחילה לשבור את הראש איך לארגן לי מתח בבית.
התיאורים שלך לגמרי עושים חשק...

אצלי בבית יש מתח כזה בערך. רק שבניגוד לכתוב שם המתח כן קבוע. אולי זו גרסא אחרת.

עקרונית מתח כזה נראה לי יותר נוח, כנראה לו הייתי צריכה לקנות מתח עכשיו, הייתי קונה משהו בסגנון הזה.

<האתר נבחר לא כי הוא האתר הזול ביותר שמצאתי אחרי השוואת מחירים, אלא כי זה אתר נוח שכבר הזמנתי ממנו דברים והם הגיעו מהר ובנוחות, וגם היו זולים בשקלול מחיר משלוח. כשמזמינים משקולות ולא מתח אז מחיר המשלוח הופך לשיקול משמעותי>

ואני חשבתי על העבודה המסורתית גברית, הבסיסית מאוד במרחבים הקרים של רוסיה, כמו שטיפת כלים
לא הבנתי. ברוסיה מקובל ששטיפת כלים היא תפקיד גברי?

^{+הודעה ממשתתפת חדשה התקבלה בברכה:+}

_כמה כוח פיזי היה להם! כמה לנו אין אותו! כוח פיזי באופן טבעי.

אני יותר משנה עוסקת בנושא הזה, של כוח. גיליתי כמה הוא חסר בחברה שלנו, וכמה אנחנו לא מודעים לחוסר שלו._
יש יתרונות גדולים להתפתחויות הטכנולוגיות אבל אין ספק שהן שינו את אורחות חיינו ללא היכר.
החיים המודרניים הם ההיפך מחוזקה פיזית. פוטנציאלית אני יכולה לחיות את רוב הימים שלי מבלי להניע את גוף כמעט בכלל וכך גם כולנו.
אני עובדת 9-11 שעות ביום מול מחשב.
הישיבה שלי עקומה והמקלדת רחוקה ממני אז כשאני כותבת מסמכים כולי נשענת קדימה.
לפעמים אני מרגישה מנוונת וזאת למרות שבשנים האחרונות עשיתי שינויים רבים ואני כן מתאמנת. הייתי רצה, ועכשיו אני עושה הליכות, המון הליכות. גם עושה TRX פעם-פעמיים בשבוע.
בהליכה אני עוד מוצאת משהו טבעי. אני נסמכת על שתי הרגליים שיבצעו את אחד התפקידים העיקריים שלהן, לשאת את הגוף שלי ולהוביל אותי ממקום למקום.
ה-TRX לפעמים מרגיש לי כמעט כמו השתלה. אני שותלת שרירים שהיו יכולים להיות שם אילו רק הייתי צריכה באמת לעשות עבודות פיזיות כדי לשרוד.
יחד עם זאת, לפעמים מדהים בעיני איך כשאני מסיימת אימון אני מרגישה חזקה יותר, פיזית אבל גם מנטאלית, מעין חיבור לגוף שלי.

לא הבנתי. ברוסיה מקובל ששטיפת כלים היא תפקיד גברי?
לא. ברוסיה ביקוע עצים להסקה זה משימה בסיסית (כמו שטיפת כלים) וגם תפקיד גברי מסורתי.

<אני בטוחה שכבר כתבתי את זה לפני כמה ימים. לא נשלח?>

בדרך כלל, מודדים השגים ספורטיביים בשיאים אישיים. זמן שבו רצת במרוץ, או משקל מקסימלי שהצלחת להרים. לפעמים, לעיתים רחוקות, מודדים התמדה בפעילות גופנית. אני אישית עוד לא ראיתי שמודדים מה שלא נחשב מאמץ, בעוד שלדעתי זה המדד שרלוונטי ביותר לחיי היום יום.

כמות המאמץ ותשומת הלב שאנשים יכולים להקדיש בו זמנית הם מוגבלים, ויש לא מעט דברים שיעשו רק אם הם לא דורשים מאמץ. אנשים יכולים לצאת להליכות או לרכב על אופניים, אבל אלו מהם שאני מכירה ומשתמשים בזה בתור אמצעי תחבורה ממש, לעבודה, לבית ספר, לסידורים, לחוג - הם אלו שמבחינתם זה לא נחשב למאמץ. כך, המידה בה אתכופף קדימה בצורה נכונה - עם רגליים ישרות וגב ישר, מהאגן - לא תהיה הכי נמוך שאני יכולה להגיע כשאני עושה את זה בתור מתיחה, אלא כמה שאני יכולה לעשות בלי מאמץ.

אם אני הולכת לאנשהו עם תיק מלא דברים, אני אצליח לשמור בקלות על יציבה נכונה רק עם משקל שלא כבד לי. אם המשקל כבד, אני אטה להתכופף קדימה, ואצטרך להיות במודעות מתמדת כדי לשמור על יציבה נכונה (וגם זה לא יהיה מושלם).

אם אני רוצה לשבת ביציבה נכונה, כדאי מאוד ששריר הגב שלי יהיו חזקים מספיק כדי שזה לא היה מאמץ בשבילי. אחרת זה לא יגמר בישיבה ביציבה נכונה.

הרבה אנשים בימינו מתלוננים על כאבי גב. אומרים שזה נובע מיציבה לא נכונה ומשרירים חלשים. אבל אם השרירים חלשים, למה אנשים לא מתלוננים על כאב בשרירים? כי בפעולות היום יום, הגוף מנסה לפצות על חוסר יכולת. במקום שהאדם היושב מול המחשב יישב כמו שצריך עד ששרירי הגב שלו יתעייפו וייתפסו, כמו שנתפסים שרירים אחרי אימון, הוא ישנה את התנוחה לתנוחה נוחה ולא מאמצת, אבל לא בריאה, מה שיוביל בסוף לכאבי גב.

אז אפשר לומר לאנשים שישמרו על יציבה נכונה. ואפילו הצלחתי לעשות את זה פעם! הלכתי עם משהו כבד בתי גב, והצלחתי במודעות וכוונת תחילה לשמור על יציבה נכונה, ושהגעתי הביתה, כאבו לי השרירים, קצת כמו אחרי אימון, ולא הגב.

אבל אפשר לקבל את זה שברוב המקרים זה לא יקרה. זה לא עובד עבור רוב האנשים, ברוב המצבים. ואני מעדיפה לחפש מה עובד.

ומה שעובד זה לחפש להרחיב לא את השיאים האישיים, אלא את מה שאפשר לעשות בלי מאמץ. אני מחפשת לא מספיק גמישות כדי להתכופף קדימה נכון, כמו שהראו פה בכל מיני תמונות מגניבות (ופעם זה נראה לי מדע בידיוני ועכשיו גם אני יכולה ככה), אלא כדי שזה לא ידרוש ממני מאמץ. לא יחשב בכלל למתיחה. כי אחרת זה לא יקרה בחיי היום יום.

בכל מה שקשור לכוח, גיליתי שזה גם נכון. יש את השיא שלי, ויש את מידת העומס המצטבר שאני יכולה לשאת במהלך יום, שבוע, חודש. ובדרך כלל, העומס המצטבר היווה את החסם, לא השיא האישי. זו נקודה שראיתי אזכור שלה בכמה מקומות, אבל מעט מידי.

גם דברים שכל אחד בפני עצמו הוא קל וקטן, יכולים להצטבר לעומס שאני לא יכולה לשאת, אם לעשות אותם כל יום. מתברר, שאני יודעת טוב מאוד מה המקסימום עומס שאני יכולה לעמוד בו ברצף, או יום אחד. אבל להסתכל על רשימת מטלות ולהגיד - זה יותר מידי לשבוע, אני לא אצליח את הכל, למרות שכל משימה בפני עצמה הגיונית ואולי אפילו קלה - את זה אני לא יודעת. אין לי אינטואיציה לזה.

עד עכשיו אין לי, אבל עכשיו אני מכירה את התופעה. אז לפחות אני יכולה להשתמש במוח שלי, אם יש כשל שכזה באינטואיציה...

ניסויים ביציבה נכונה

לפני לא מעט זמן, כבר חודשיים לפחות, עשיתי ניסוי. ניסיתי ללכת למקום מסויים וחזרה - ארבעה-חמישה קילומטרים סך הכל, אני חושבת (לא מדדתי), עם תיק גב, ולשמור על יציבה נכונה. בעזרת הניסוי מצאתי פתרון לחידה שעניינה אותי מזה זמן רב, ומה שיותר חשוב, מצאתי פתרון לחידה אחרת, שבכלל לא חשבתי עליה כבר מזמן.

ההרגל שאימצתי מסביבתי היה ההליכה המקובלת בסביבתי. ולרוב הסביבה יש יציבה לא נכונה. אחרי שהבנתי איך יציבה נכונה נראית, כל פעם שאני רואה אדם רוכן מול המחשב היציבה הלא נכונה ממש צורמת לי. בהליכה זה פחות בולט, אבל עדיין קיים. למרבה המזל, אף פעם לא מאוחר מידי לתקן, ולכן יצאתי לפרוייקט לתיקון היציבה שלי. בחודשים שעברו מאז אני יכולה לשמוח - בהחלט הצלחתי. הבעיה המרכזית שנשארה לי זה ההרגל להסתכל מתחת לרגליים, כדי לא לדרוך בטעות על קקי של כלבים, במקום להתבונן קדימה.

אבל אז זה היה קשה. במיוחד בדרך חזרה, כשהתיק שלי הכיל כל מיני דברים שהיה להם משקל. אבל אני החלטתי - אני אשמור על יציב הנכונה. אם משהו יכאב לי כשאחזור הביתה, אלו יהיו השרירים - מהמאמץ, לא הגב, מיציבה לא נכונה. ואפילו הצלחתי לעשות את זה! אבל זה היה קשה ודרש מודעות מתמדת. לגוף יש נטייה לבחור בדרך הקלה ביותר. אם המאמץ גדול מכדי לשמור על יציבה נכונה לאורך זמן, הוא יטה בעצמו, בלי מאמץ מודע, לבחור תנוחץ-פיצוי, שתעביר את המאמץ לשרירים אחרים. הפיצוי מאפשר לתפקד למרות חולשת השרירים, אבל יש לו מחיר בטווח הארוך.

אז הצלחתי, אבל זה דרש מודעות מתמדת - לא ממש ריאליסטי בחיי היום יום. וזה יותר מהרגל - כבר רכשתי את ההרגל של ללכת נכון (לשבת נכון זה בעייתי יותר - אני מוצאת שישיבה על כסא כוללת בתוכה שיבוש מובנה בשבילי).

בדרך גיליתי משהו - תיקי גב רגילים לא מתאימים לדברים כבדים. איזה כבדים - אפילו בינוניים! בגלל המיקום של מרכז הכובד. כדי שהם יתאימו, צריך תיק טיולים עם רצועה שנסגרת סביב המותן. אדם שנתקע עם תיק גב רגיל (כמו של בית ספר) ומשקל בינוני או כבד יאלץ לבחור מה אסטרגטית הפיצול שלו. יש שתיים - להתכופף עם פלג הגוף העליון קדימה. זו האסטרטגיה ה"טבעית" במובן מסויים - אם תיק הטיולים המוצלח כבד מידי, זו תהיה הנטיה הטבעית. האפשרות השניה היא להאריך את הרצועות, כך שהתיק יהיה בגובה התחת. זה ינמיך את מרכז הכובד. אבל, אם המשקל כבד, הכתפיים יסבלו מרצועות התיק.

פעם, תהיתי לגבי הסיבה בגללה תלמידים לובשים את התיקים שלהם בצורה מוזרה כל כך. עכשיו אני מבינה שהם פשוט בחרו אסטרטגיית פיצוי אחרת. עכשיו אני גם מבינה למה, למרות שכל כך קל לעשות תיק גב בסיסי, לא ראיתי אותו נפוץ בתרבויות אחרות. ראיתי מגוון רחב של דרכים לשאת דברים, שונה לחלוטין מתיקי הגב שיש בחברתנו. נושאים דברים על הגב, אבל בשלל דרכים שונות, שחלקן מוצלחות בהרבה מתיקי גב. ועכשיו אני גם יודעת למה.

הניסוי השני קרה במקרה - החלכתי להביא דברים מהדואר, והתברר שקיבלתי שתי חבילות במקום אחת, ושתיהן כבדות. הפעם התיק שלי היה באמת כבד, והחבילות בקושי רב בכלל נכנסו לתיק. גיליתי, שאם התיק כבד מספיק, אז לשמור על יציבה נכונה עם אסטרטגיית הפיצול שלי זה ממש בלתי אפשרי. זה דורש כזו כמות של כוח שאם היה לי אותה אולי לא הייתי נדרשת לאסטרטגיית פיצוי... כי מרכז הכובד נמצא מאחורי הגב שלי, והאינרציה דוחפת אותו קדימה, וגם כשניסיתי לא הצלחתי לשמור על גוף ישר והתכופפתי קדימה. בסוף הארכתי את רצועות התיק, והלכתי כשמשק הכובד נמוך יותר. היציבה הייתה נכונה, אבל הכתפיים שלי לא ממש שמחו מזה.

לו הייתי יודעת שצפויה לי סחיבה של דברים כבדים, הייתי מביאה את תיק הטיולים שלי.

מההתנסויות האלו הגעתי למסקנה פשוטה - אם השרירים חלשים מידי בשביל יציבה נכונה, צריך לחזק אותם. עכשיו כל מה שנשאר זה להבין אם המסקנה הזו תעזור לי איכשהו לשבת זקוף בכסא, או שזה שיבוש שאני לא יכולה להתגבר עליו, ונותר לשמוח על בוא האביב והאפשרות לרדת לרצפה בלי לקפוא מקור?

איך יציבה נכונה נראית_ _בהליכה לדעתך?
מהם השלבים או הנקודות אליהן את שמה לב? (לדוגמא לאסתר גוקלה יש רשימה מסודרת, אשמח להבין מה את עושה).

מה שעובד זה לחפש להרחיב לא את השיאים האישיים, אלא את מה שאפשר לעשות בלי מאמץ.
אני מאוד מסכימה.
עברנו לקומה רביעית בלי מעלית.
בהתחלה כמעט כולנו התנשפנו כבר מקומה שניה, והיום אנחנו יכולים להמשיך בלי לשים לב לקומה חמישית!

לנו לרוב תיקי הגב יש רצועת מותניים, או שאנחנו מוסיפים להם רצועה כזו (אפשר בעצמנו!).
זה בהחלט מאפשר נשיאה של משקל משמעותי למרחק ארוך.
איך?
כדי שרוב המשקל ישב על המותניים צריך להדק את רצועת המותניים כך שהתרמיל נשען על עצמות האגן.
יש להאריך את רצועות הכתפיים כך שהכתפיים לא ישאו הרבה משקל , והרצועות רק ימנעו מהתרמיל ליפול אחורה.
לעיתים יש רצועונת עם אבזם בין רצועות הכתפיים, והיא עוזרת שרצועות הכתפיים הרופפות לא יפלו מהכתפיים הצידה. לנשים כדאי למקם אותה מעל או מתחת לחזה.

מהם השלבים או הנקודות אליהן את שמה לב? (לדוגמא לאסתר גוקלה יש רשימה מסודרת, אשמח להבין מה את עושה).
מה שעזר לי - ללכת עם משהו על הראש, בלי שהמשהו הזה יפול. נניח, יום אחד הלכתי עם קופסאת הפלסטיק שאני שמה בה שקדים ותמרים על הראש. רק שאם הולכים בצעדים קטנים אז הספר על הראש יציב יותר, אז את החלק הזה מההליכה אני לא מממשת.

או שאנחנו מוסיפים להם רצועה כזו (אפשר בעצמנו!).
איך את עושה את זה? לי יש תיקים עם רצועה כזו, אבל אלו תיקי טיולים. התיקים הרגילים הם בלי רצועה. ללכת עם המשקל על האגן זו אכן הדרך הנכונה. אני שוקלת עכשיו לעבור לתיק הטיולים שלי בתור התיק הרגילף למרות שאני לא צריכה את הגודל שלו באופן קבוע. להוסיף לתיקים שכבר יש לי זה רעיון מוצלח.

אם כי, זה עדיין נראה לי מעוות שברירת המחדל החברתית מעודדת יציבה לקויה

ושקראתי בזמנו כל מיני כתבות על איך להתאים את הרצועות של הילקוט, בלי שבשום מקום יגידו שלמען האמת אין שום דרך נכונה לשאת את הילקוט - חסר חלק! רצועת המותניים. באמת שזה חלק מהילדות שלי. כל תחילת שנה הכתבות על יציבה נכונה, והייתי בטוחה במשך שנים, שנים! שאני נושאת את הילקוט נכון, והם לא. ואפילו התגאתי בזה

אני מרגישה שרימו אותי. למרות שברור לי שזה לא בכוונה והכל.

עכשיו אני מבינה טוב יותר את הפתיח שבשמת רשמה לכמה דפים, עם התחושה שרימו אותה. לצערי, נראה שהפתיח לא יכוללהעביר את התחושה הזו למי שלא חוותה אותה בעצמה.

מאוד מעניין, תודה על הדף!

בשנה האחרונה אני גם מתעסקת בעניין הזה, אחרי שראיתי את ההרצאה של גוקלה. הקשבתי למה שאמרה על כריעה נכונה ועל כיפוף נכון קדימה. שמעתי ועזבתי את זה.
ואז הופיעו החמציצים בגינה, ונדרשתי לעמול ימים על ימים בעקירות שלהם בגינה. וחזרו אלי הדברים שלה. פתאום נדרשתי למצוא דרך לעבוד שעות רבות בגינה כך שהגוף שלי ימשיך לתפקד ולא יתפרק. אז עשיתי ניסויים בכריעה ובכיפופים קדימה. בהתחלה, כמובן, נדרשתי להיות במודעות כל הזמן. ברגע שהפסקתי לחשוב איך להתכופף, אחרי כמה דקות התחיל לכאוב לי הגב. זה היה קשה. כמה שהגוף שלנו לא רגיל להפעיל את עצמו!

זה לקח כמה שבועות של כשעתיים עבודה בכל פעם, כשעבדתי לסירוגין בשתי התנוחות, כל פעם התעייפתי ושיניתי לתנוחה השנייה. את הכריעה התרגלתי לשלב ביומיום כמה שיותר. בכל פעם שדיברתי עם הילדון (שזה הרבה, הוא איתי בבית) ירדתי לכריעה. בכל פעם שהרמתי משהו.

עברה כשנה. שוב החמציצים הרימו ראש. היום עבדתי שעתיים בגינה. וגם אתמול. ורוב השבועיים האחרונים. אני יכולה לעבוד כארבעים דקות מכופפת קדימה בלי שיכאב לי שומדבר. בכריעה אפילו שעה. שומדבר לא כואב. שומדבר לא נרדם. לא מתנדנדת ולא חושבת על זה.

לא יודעת לומר מה עוד השתנה או התחזק בעקבות השינוי הקטן הזה. אולי, בעצם כן. הילדון (15 קילו) פתאום חזר לבקש מנשא. הוא כבר שנה לא במנשא כי לא יכולתי יותר. הליכה של רבע שעה היתה מחסלת לי את הגב. היום עושה איתו הליכות של כחצי שעה, כמעט כל בוקר. לא כואב כלום.

אשמח לשמוע פירוט של התרגילים, או אפילו לינקים לתרגילים שעשית, שאת עושה. אני ממש מחפשת עוד כאלה (עכשיו קראתי פה על הפיסטול וחיפשתי ברשת. זה בהחלט נראה כמו משהו לעבוד עליו).

אנחנו מוסיפים להם רצועה כזו (אפשר בעצמנו!)

אם הרצועות ארוכות יחסית, אז זה פשוט:
מתאימים אותן לאורך הרצוי לכתפיים, ואז על השרכים הארוכים שנשארים מוסיפים אבזמים שקונים בנפרד.
את האבזמים אפשר להשיג בחנויות טיולים, או בחנויות לתפירה, או להוריד מתרמיל ישן.

אם הרצועות קצרות צריך לקשור או לתפור רצועות עם אבזמים למקום בו רצועות הכתפיים מתחברות לגובה אגן.
את הרצועות האלה אפשר לקנות כנ׳׳ל או להוריד מתרמיל בלוי.

אני ממש מחפשת עוד כאלה
איזה כאלה? אני אשמח להביא לך לינקים - יש לי המון - אבל לא הבנתי איזה תרגילים את מחפשת. לא עשיתי אף תרגיל שמכוון בכוונת תחילה לגב תחתון, או למשהו בעצם. אני עושה עכשיו מתח, מרימה משקולות מגובה הכתפיים עד שהידיים ישרות מעל הראש ככה . כרגע אין לי מספיק צלחות בשביל שתי משקולות יד 12.5 קילו כל אחת, אז יש לי אחת 12.5 והשניה 7.5. כל עוד הן היו שיוויוניות אז עשיתי איתן סקוואטים (לרדת לכריעה ולעלות. אבל כשאני יושבת בכריעה אז אני לא כורעת נכון כי חסר לי גמישות. אז אני יושבת כמו שאני יכולה בנוחות. ואילו בתור תרגיל אני יורדת עד לגובה שאני יכולה לרדת בלי להכניס את הזנב בין הרגליים) כשאני מחזיקה אותן בגובה הכתפיים ועם ידיים ישרות למעלה. האמת שכתרגול ביציבה נכונה שכיבות סמיכה נשמעות לי הכי קשורות. אבל קשה יותר להבין איך לעשות אותן נכון. חוץ מזה יש גם בהונות למתח, וגם בשביל זה עדיף קצת יותר גמישות משיש לי, ואת היכולת להשאר תלויה על המתח מספיק זמן, שזה גם לא טריוויאלי לחלוטין.

עוד תרגילים שאני כרגע לא עושה אפשר למצוא בבלוג החמוד בכושר ובו יש מגוון רעיונות לאימונים של חמש דקות.

אגב, אני לא עושה כרגע פיסטול כי חסרה לי גמישות בשביל לעשות אותו כמו שצריך.

ובאופן כללי, מצאתי שמאוד מתאים לי לעשות כמות קטנה של תרגילים, ומקסימום להחליף ביניהם כל כמה שבועות. אני מרגישה שיש שכל תרגיל כזה, אפשר לתרגל אותו חודשים ואולי שנים ויהיה לי עוד המון מה ללמוד מחזרה עליו.

את האבזמים אפשר להשיג בחנויות טיולים, או בחנויות לתפירה, או להוריד מתרמיל ישן.
את הרצועות האלה אפשר לקנות כנ׳׳ל או להוריד מתרמיל בלוי.

זה החלק החשוב. בהנתן הרצועות מהתרמיל שיש לי, זה לא בעיה להעביר לתרמיל אחר. השאלה מאיפה משיגים רצועות... או באיזו חנויות מטיילים ותופרים אפשר לחפש. בכלל לא ידעתי שיש את זה למכירה, והייתי כמה פעמים בחנויות טיולים.

הדף הזה ממש מעניין!

אם הוא כבר חזר ל מה חדש, אני רוצה לשתף ברעיון שצץ לי בעקבותיו.
במשך תקופה ארוכה הייתי הולכת לאימון כושר של שעה או שעתיים בשבוע. באיזשהו שלב נמאס לי. גם כי נראה לי לא הגיוני לא לעשות כלום כל השבוע חוץ משעתיים שבהן המאמץ מאוד אינטנסיבי וגם כי זה לא היה לי כיף. בהשראת הדף הזה כשנפתח התחלתי לחפש אימונים קצרים שאוכל לשלב ביומיום שלי.
הפתרון שנראה לי אופטימלי בשבילי כרגע הוא אימונים בגינת השעשועים עם הילדון. אנחנו ממילא שם כל יום כמעט, אפשר למצוא בקלות כמה דקות שהוא עסוק במשהו אחר ויש המון אפשרויות לתרגילים! למשל, מתח על קורות של המתקנים, טיפוס על מוט הטיפוס, טיפוס על המתקנים ועוד כל מיני.
עוד בונוס, זה לא על חשבון שעות הפנאי המעטות שלי אלא במקביל לזמן עם הילד שממנו לא חסר (הוא איתי בבית) וזה מוסיף לבילוי בגינה קצת גיוון עבורי.
אני עוד מנסה לגבש לי תוכנית תרגילים ואימונים מתאימה. אם יש למישהי רעיונות אשמח לקרוא

תוכנית תרגילים ואימונים מתאימה
חייבים תוכנית? אני אישית אוהבת לבחור כמות קטנה של תרגילים שאני אוהבת, וזהו. אבל אם תספרי לי איזו תוכנית את רוצה, אנסה למצוא לך אחת כזו.

מהצד השני, גן שעשועים נשמע לי ממש מבקש משחקיות ושעשועים. לקפוץ יחד עם הילדון בקפיצות צפרדע, וזחילת נחש, והליכת דוב. לנסות להתלות מהקורה וא מה שזה לא יהיה בדרכים שונות - עם שתי הידיים, עם יד אחת, להנדנד מצד אחד לצד שני, למשל ככה , לעשות גלגולים באוויר (טוב, זה דורש משהו שנוח להתלות ממנו ולא קורה מלבנית).

באופן כללי, משהו משחקי כזה. למשל, ככה

משעשע שהדוגמאות שהבאתי כוללות משהו להתלות ממנו, רצפה, וקיר. כנראה זה מעיד על מה משחקי בעיניי. והתנועות עידו פורטל מזכירות לי את מה שאהבתי בהתעמלות אומנותית - תנועה גמישה ומלאת חן, כמו בריקוד. רק שאצלו התנועה חסרת המאמץ לא מאפשרת לראות איזה כוח פיזי נדרש בשביל חלק מהדברים שהוא עושה.

אז מצאתי את עצמי חופרת ברשת אתמול בלילה אחרי שקראתי את הדף הזה, מנסה להבין בדיוק איזה "עוד כאלה".
וגיליתי שהכי הייתי רוצה לעשות תרגילים שמבוססים רק על משקל הגוף, בלי עזרים ומכשירים, ואם עוד יותר לדייק אז תרגילי רצפה משוגעים ממש עושים לי חשק. בדיוק עידו פורטל כאלה.
אז הבוקר נתחלתי לעשות שלושה סטים של 10 סקוואטים, שלושה סטים של השלב הראשון בהכנה למתח ושלושה סטים של השלב הראשון בהכנה לשכיבות שמיכה .
זה היה בזמן שהילדון אוכל ארוחת בוקר, ואני מקווה להמשיך עוד פעמיים ביום כשהוא עסוק בענייניו.

רק למקרה שהמטרה שלך היא מתישהו לעשות מתח ושכיבות שמיכה (אם לא, את יכוהל להתעלם).

אני מצאתי שמה שעזר לי להתחיל לעשות מתח זה לעושת מתח בקפיצה. ולמתחילים בדרך כלל קל יותר לעשות CHIN UP ןלא PULL UP - כלומר כפות היידייפ מופנות כלפי הפנים, ולא גב כפות הידיים.

ובשכיבות שמיכה רמת הקושי נקבעת לפי הגובה. כלומר, אם הידיים על איזשהו משטח, אז זה קל יותר, וככל שהמשטח גבוה יותר זה קל יותר. ואם מגביהים את הרגליים זה מעלה את רמת הקושי. עד כדי אנשים שעושים "שכיבת סמיכה" בעמידת ידיים.

וזה, אגב, מגניב נורא לדעתי, וגם קשה - לעשומת עמידת ידיים. נניח לדקה. אפילו ליד קיר! מפתיע כמה זה קשה.

ולמקרה שאת יותר גמישה ממני (ואם אני לא טועה את עושה יוגה באופן די קבוע, אז זה בהחלט אפשרי), אפשר לנסות לעשות פיסטול. תיאורטית, זה תרגיל מגניב לדעתי, כי הוא דורש כוח, גמישות, שיווי משקל, וקואורדינציה. בדיוק בגלל זה הוא גם קשה...

נוח להתחיל לעשות פיסטול כשמחזיקים בעמוד. זה טוב גם לשיווי המשקל, וגם כדי להשען עליו, כדי שידרשפחות כוח כדי לעשות אותו.

מה שאני אוהבת את עידו פורטל, זה התנועה. הוא מצליח להפוך את היציאה והכניסה מהתרגילים לזרם רציף של תנועה, ולדעתי זה מגניב. נניח, איפשהו הוא נתן אימון למתחילים שלא יכולים לרדת מעמידה לגשר. יש קיר מאחורה, שמים עליו יד בתנוחה של חצי גשר כזה, שמים יד שניה, מוציאים את האחת ואז את השניה. בזרימה.

אני דווקה יכולה לרדת לגשר. אולי אפילו גם בלי קיר, אם יהיה לי אומץ. ואם קיר בטוח. אבל לזרום ככה - אני לא יכולה.

אז כן. המטרה היא מתח ושכיבות שמיכה, אבל זה חלק מלהצליח תרגילי עידו פורטל כאלה.
פיסטול גם מצאתי באיזה אתר שפירקו את התרגיל לשלבים, והראשון הוא ירידה לסקוואטים רגילים, בדיוק כאלה של כריעה נכונה. עשיתי אתמול בלילה והבוקר, ועכשיו כואב לי לרדת במדרגות

(לא עושה יוגה, אבל רצה ואופניים, ומתיחות די הרבה, אז המצב לא נוראי, יחסית כמובן)

זה בדיוק מה שאהבתי אצלו, זה מרגיש כמו ריקוד, כמו משחק. עושה חשק לקום מהמסך ולהזיז את עצמי. ולגלות שזה יותר קשה ממה שזה נראה... צעד צעד.

זרח הפרח{{}}, התבלבלתי ביניך לבין פרח בית (שלא מזמן סיפרה איך הכריעה שלה השתפרה בשנה שעברה, בה היא כרעה בכל הזדמנות), אז חשבתי שכבר עברת את השלב הזה. חוץ מזה היא גם עושה יוגה (ואפילו אוהבת את תנוחת הכלב!)

<אחרי הפעם הראשונה שעשיתי סקוואטים נתפס לי הגב. ככה גיליתי מניסיון אישי שסקוואט מפעיל את שרירי הגב. זה היה לי נורא מוזר אז, חשבתי שהוא מפעיל בעיקר את שרירי הרגליים>

מסתבר שכולנו עובדות על כריעות! כמה חשוב...
ספרי על מה את עובדת היום?

בדיוק על מה שעבדתי אתמול...

מתח, פרס, והתכופפות קדימה בגב ישר. ואני אעשה את זה גם מחר. ומחרתיים... אני אוהבת קביעות. אבל בעיקר את אני אוהבת את הגישה של לעשות משהו קצר עשר פעמים ביום. ואם אני מתחילה להכניס יותר מידי דברים אז נהיה מהפסקה קטנה וכייפית, שמעוררת בי רצון לעשות את זה שוב, לחובה מייגעת.

התבנית שלי היא שלושה שבועות (או ארבעה) בתוכנית הסטנדרטית שלי (שכוללת תמיד מתח כבר יותר משנה, ועוד תרגיל בנוסף, שמשתנה מידי פעם), ושבוע שבו אני עושה משהו אחר. ה"משהו אחר" מאפשר לי להחשף לדברים חדשים, ולהרחיב את רשימת ה"דברים שאני רוצה לעשות". התוצאה היא שיש המון דברים כייפיים שאני רוצה לעשות.

ואז, כשנמאס לי לעשות מה שאני עושה עכשיו - וזה קורה מידי פעם - אני פשוט עוברת לעשות משהו מהרשימה הארוכה של הדברים שאני רוצה לעשות...

לפעמים אני שוקלת לשנות את התבנית הבסיסית, אבל היא עובדת כל כך טוב בשבילי, שאני מוותרת. לפעמים אני מנסה וריאציות עליה, ואלו דווקא עובדות טוב לפעמים.

אני גם עובדת על לשבת זקופה בכסא, למרות שאולי זו משימה בלתי אפשרית. אבל זה בקטגוריה אחרת לחלוטין.

נשמע כיוון מצויין. את עושה עשר פעמים ביום מתי שיוצא? או סטים?

מתי שיוצא. ליתר דיוק, לפחות שעה מהפעם הקודמת (כי אם זה בתדירות גדולה מידי, אז השרירים יתעייפו ואני לא אוכל להמשיך ככה כל השבוע. וגם התדירות הגבוהה מידי תמאס עלי במהרה. בדקתי.).

זה לא באמת עשר פעמים. זה כמה שיוצא. לפעמים זה חמש, לפעמים שלוש עשרה.

אפשר להמליץ על אתר או בלוג חוץ ממה שכתבתן? מאוד רוצה להתחזק ולשפר יציבה נוראית, בבלוג כושר לא ברור לי בכלל הרציונל והסדר, זה סתם אקראי (במה מועילות לי הליכות במקום?) מעדיפה גם מישהו שמסביר משמעויות של דברים ושיש שם התקדמות מדורגת החל מרמה אפס.

אולי זה: http://www.crossfitpraha.com/wp-content ... [po]Primal Blueprint Fitness eBook[/po].pdf

אם השרירים חלשים מידי בשביל יציבה נכונה, צריך לחזק אותם
נכון. והראשונים שצריך לחזק הם שרירי הליבה. אני התחלתי לכווץ באופן מלאכותי את שרירי הגלוטאוס מקסימוס והגלוטיאוס מדיאס (מקווה שכתבתי נכון) תוך כדי הליכה. השרירים אמורים בעצם להוליך אותי אבל הם חלשים מדי אז אני מעמלת אותם תוך כדי ההליכה, לפי מה שלימדה אסתר גוקהלה.

נושאים דברים על הגב, אבל בשלל דרכים שונות, שחלקן מוצלחות בהרבה מתיקי גב. ועכשיו אני גם יודעת למה.
את יכולה להרחיב? זה מאוד מעניין אותי.

אני התחלתי לכווץ באופן מלאכותי את שרירי הגלוטאוס מקסימוס והגלוטיאוס מדיאס
איך את עושה את זה? שואלת בעיקר על המדיוס, כי לא ברור לי איך עובדים איתו בצורה מכוונת... אפילו לא יודעת אם יש דרך להסביר לי.

לא ברור לי בכלל הרציונל והסדר
חשבתי המון זמן איך לענות. הגישה שלך כל כך שונה משלי, שקשה לי אפילו להתחיל. אני מקווה שהקישור של יונת עוזר.

יש המון רציאונלים שונים. אבל זה לא באמת משנה - כל אחד צריך חצי שעה של פעילות אירובית מתונה ביום, או רבע שעה של פעילות מאומצת. כל אדם צריך להיות חזק. מי שלא - נפגע בריאותית בכל מיני דרכים.

ההבדל בין השיטות השונות לפעילות גופנית בטל בשישים, ביחס להבדל בין לעשות משהו ללא לעשות.

אז יש לקרוספיט גישהף ויש כמה גישות "קדמוניות" (שאיתן קרוספיט מתכתב), ויש גישות אחרות לחלוטין. והגישה שלי היא שילוב של כולן, אבל היא כמעט ולא משפיעה על מה שאני עושה...

לדעתי חשוב בהרבה לעשות מה שכייף.

עדיף גם לקרוא ולהשכיל ולפתח גישה כללית, שתשפיע על בחירת התרגילים מבחינת כיוון כללי. הגישה של "בכושר" מוצגת באחד מהפוסטים, אבל בקצרה. הבלוג עצמו מראה את החלק החשוב בגישה - כדאי להתאמן כל יום! פחות חשוב איך בדיוק, יותר חשוב שזה יהיה נגיש וקל, ולכן יקרה.

בתחשב בכמות האנשים שרוצים לעשות יותר ספורט, ולא מצליחים, להתרכז ברציאונל נשמע לי צורה של פרפקציוניזם. אני מביאה את ההפך - העיקר לעשות. אפשר לעשות קצת - זה נחשב! זה משמעותי! אפשר לעשות מה שנוח, וקל, וכייפי. ואפילו כדאי לעשות את זה!

כי לא ברור לי איך עובדים איתו בצורה מכוונת...
אני חושבת שזו ה"הליכה מהתחת" שכתבו עליה בדף נשים לבושות באופן טבעי

אני אישית הייתי שוקלת לחזק את השרירים הנ"ל עם תרגילים שמחזקים אותם. דדליפטס, קטלבל סווינג (למי שיש את הציוד בבית. לרוב האנשים אין. לי יש קטלבל). יותר נגיש - סקוואטים, צעדי ענק (מלפעמים קוראים להם מכרעים, lunges).

אני אישית לרוב לא מתמקדת בשרירים מסויימים, אלא בפעולה שאני רוצה לעשות. נניח, ללכת מהתחת P-:

ניסיתי לעשות את זה כמה פעמים - ללכת מהתחת - ואפילו הצלחתי, אבל זה דורש תשומת לב וכרגע אני מעדיפה להקדיש אותה לדברים אחרים.

את יכולה להרחיב? זה מאוד מעניין אותי.
אני זוכתר מכל מיני תמונות של שבטים שברוב המקרים לא היו תיקי גב כמקובל אצלנו. לפעמים הייתה אשפת חצים (או ילד) על הגב, אבל לא תיק גב. לעומת זאת, היו כל מיני תיקים אחרים. תיק עם רצועה אחת שבאלכסון ומרכז הכובד שלו למטה, בכמה גרסאות, ועוד כמה דברים שאני כבר לא זוכרת. חשבתי עליהם שהם לא סימטריים ופחות נוחים, אבל עכשיו הייתי שמחה לתיק כזה. איכשהו, נראה לי שהתיקים האלו נעשו מתוך ניסיון או מחשבה על איפה למקם את מרכז הכובד, כך שהם לא משבשים את היציבה הנכונה.

אפילו נאדי מים למיניהם - איך נשאו אותם? אני זוכרת משום מה שהם היו איכשהו קשורים למותניים. לא הנאד כולו - הוא גדול, אבל החלק התחתון שלו.

ברציונל, התכוונתי למשהו אחר, לא הבנת אותי. אני מאמינה מאוד בחשיבות הפעילות הגופנית.אני פשוט מנסה להבין שכלית את המטרה של כל סוג של תרגיל. אני מרגישה שאני הולכת לאיבוד. גם ריבוי השיטות מבלבל אותי.
אולי עדיף שאתאר את המצב הבסיסי שלי ואנסה להבין בעזרתכם איזה ספורט מומלץ לי.
אני בת 40, אחרי לא מעט לידות
רזה מאוד ובהחלט לא מוכנה לרדת במשקל
לכן שוללת פעילות אירובית שורפת קלוריות, מצד שני יש לי אסטמה מילדות כך שמערכת הנשימה שלי חלשה, ואני גם נושמת לרוב מהפה. (אז אולי אירובי כן טוב לי?)
יש לי ליקוי ביציבה שנגרם משנים של יציבה גרועה, שילוב של קיפוזיס ומעט סקוליוזיס. מסוגלת להזדקף אבל כואב לי מזה. יש המון שיטות ספורט שנחשבות טובות ליציבה ואין לי מושג במה לבחור. הייתי גם רוצה להתחזק מבחינת כוח וסיבולת ואולי להשמין. נכון שזה נשמע כמו מקרה ללכת למאמן כושר שיעבוד איתי צמוד, אבל ראשית אני רוצה מישהו שמבין באמת בגוף ולא תקוע על שיטה אחת. הייתי פעם בשיעור ניסיון אצל אחת שיותר מתמחה בפילאטיס והיא לא הפסיקה לדבר על החזקת הבטן וחיזוק רצפת האגן ולא התחברתי לזה במיוחד (יותר אהבתי את הסרטונים של אסתר גוקהלה) וגם הייתי כמה חודשים בפילאטיס מכשירים קבוצתי שלא עזר לי בכלום לגב או למשהו אחר.
אז... רוצה להוסיף לשגרה ספורט. יש לי זמן ורצון ורוצה הפעם להתמיד ולהרגיש שאני עושה משהו נכון.

מה לגבי יוגה? יש סןגים מאד מחזקים ותומכים ביציבה. ביוגה וגם בסוגי פעילות אחרים הדבר הכי חשוב זה להתחבר למורה, כך שאם ניסית פעם אחת זה לא בהכרח מעיד.

.אני פשוט מנסה להבין שכלית את המטרה של כל סוג של תרגיל
בשביל מה? אני אישית מסתפקת באחת מארבע סוגי מטרות: גמישות, אירובי, סיבולת שריר, כוח. אחרי שאני עושה את התרגיל אני רואה אילו מארבעת המטרות הוא מילא...

_רזה מאוד ובהחלט לא מוכנה לרדת במשקל
לכן שוללת פעילות אירובית שורפת קלוריות_

אימוני כוח מעלים מסת שריר ולכן משקל. מצד שני, "שורפת קלוריות" זה מיתוס שהופרך כל כך הרבה פעמים, שאני לא יודעת מאיפה להתחיל.

ואני גם נושמת לרוב מהפה. (אז אולי אירובי כן טוב לי?)
אירבי טוב לכולם. באמת, פחות מחצי שעה של פעילות אירובי קלה מזיק בריאותית לכולם. ואם יש לך בעיות במערכת הנשימה, אז זה חשוב לך במיוחד.

הייתי גם רוצה להתחזק מבחינת כוח וסיבולת ואולי להשמין.
התחזקות מעלה מסת שריר, זה לא השמנה (כי לא מעלים שומן).

נכון שזה נשמע כמו מקרה ללכת למאמן כושר שיעבוד איתי צמוד
זה לא. זה נשמע כמו לחקור בעצמך וליצור לעצמך תוכנית מותאמת אישית. אולי כי זו השיטה המועדפת עליי בכל מקרה?

אני מצאתי שתובנות על יציבה נכונה שבאו מחוויה אישית זה משהו שונה איכותית מכל השאר... וככה אין צורך בכלל להתלבט בנוגע לשיטה.

ורוצה הפעם להתמיד
לדעתי, ברגע שספורט זה משהו שצריך "להתמיד" בו, ולא משהו כייפי שאת מחכה בקוצר רוח לעשות, או משהו ברור מאליו ולא דורש מאמץ, כמו להוריד את המים בשירותים, אז משהו פה לא עובד.

ואין לי מושג במה לבחור
זה הפרפקציוניזם שהזכרתי. תבחרי במשהו, תנסי ותראי אם כייף לך, ואם זה עוזר לך. לא שאני רואה סיבה לבחור מלכתחילה - אני לוקחת מה שמתאים לי מכל שיטה.

אז תשמעו, השבוע פיצחתי את סוד ה"איזה תרגילים לבחור" שלי. אולי יתרום גם לכן.
מצאתי שמה שאני מצליחה להתמיד בו אלה תרגילים שלא צריכים בשבילם מכשירים (אז אפשר לעשות אותם בכל מקום), שלא לוקחים המון זמן (תרגילי כוח מעולים לזה, כי לא צריך עכשיו חצי שעה לעשות אירובי), והכי חשוב המתי אני עושה אותם. בכל פעם שאני מוצאת את עצמי חסרת מעש ולכן האוטומט שלי הוא לגשת לטלפון סתם כדי "לראות אם יש משהו חדש".

וזה קורה, מסתבר, המון פעמים ביום.
כשאני מחכה שהילד יעשה משהו.
כשחיכיתי לבנזוג לפני שעתיים ליד הדואר.
כשהילד בגן משחקים על איזה מתקן ואני סתם עומדת ליד.
בזמן שאני עושה כלים.
כשאני מחכה בגינה שהכלבים יחזרו מהסיבוב בחוץ שלהם.
כאלה. סתם כאלה זמנים מתים ביומיום.
שבאוטומט הייתי הולכת לבדוק מה חדש בפייסבוק. או כאן.

ומסתבר (וזה היה לי הכי משונה) שגם אם אני מוצאת את עצמי ליד תיבת הדואר, במקום ציבורי, עושה סקוואטים, אף אחד לא ממצמץ. זה לא מוזר, ולאף אחד לא אכפת!

אישה, דף מדהים.
רק התחלתי לקרוא אותו, אבל אחזור אליו מאוחר יותר.
תמשיכי

|Y||Y|

פדלאה עם אמביציות,
פעילות גופנית יכולה לעזור לך לעלות במשקל.
בגלל שתיארת בעיות יציבה, אני אמליץ לך על שני תרגילים קלים שיכולים לעזור גם להתחזק וגם להתחיל לתקן את היציבה:

הרמות רגליים. לשכב הגב בצורה נוחה, עם כריות מתחת הראש והכתפיים (בגלל הקיפוסיס), ואם נוח לך מתחת הברכיים אז גם שם. להרים רגל אחת לא גבוה (כי זה תרגיל כוח ולא גמישות), להישאר ככה כמה נשימות, ולהוריד. לחזור על זה כמה פעמים עם כל רגל. בהמשך אפשר לעשות תנועות אופניים.

התרגיל הזה מחזק את שרירי הבטן -- ״עמוד השדרה הקדמי״. זה הבסיס שאחר כך אפשר לבנות עליו.

מתח בעמידה. למצוא מתח שאת מגיעה אליו בעמידה -- בגן משחקים, ענף של עץ, או להתקין מתח על אחד המשקופים בבית. להחזיק היטב במתח, ולהתחיל להיתלות עליו אבל רק עם מעט משקל -- רוב המשקל עדיין על הרגליים. שימי לב במיוחד מה את מרגישה באזור הכתפיים והשכמות. נסי לראות אם את יכולה לשחרר אותן קצת, לנשום יותר בחופשיות. ואז לעמוד חזרה על הרגליים, ולהרגיש חזרה את המשקל. גם על זה כדאי לחזור כמה פעמים, ולהקפיד לא להגיע למצב שמשהו כואב.

התרגיל הזה מחזק את הכתפיים, הגב, והזרועות. בנוסף, הוא משחרר את עמוד השדרה ועשוי לפתוח קצת את בית החזה.

אני מקווה שזה קולע ליכולת הנוכחית שלך, אם קלטתי אותך נכון. בהצלחה!

_הרמות רגליים. לשכב הגב בצורה נוחה, עם כריות מתחת הראש והכתפיים (בגלל הקיפוסיס), ואם נוח לך מתחת הברכיים אז גם שם. להרים רגל אחת לא גבוה (כי זה תרגיל כוח ולא גמישות), להישאר ככה כמה נשימות, ולהוריד. לחזור על זה כמה פעמים עם כל רגל. בהמשך אפשר לעשות תנועות אופניים.
התרגיל הזה מחזק את שרירי הבטן – ״עמוד השדרה הקדמי״. זה הבסיס שאחר כך אפשר לבנות עליו.

מתח בעמידה. למצוא מתח שאת מגיעה אליו בעמידה – בגן משחקים, ענף של עץ, או להתקין מתח על אחד המשקופים בבית. להחזיק היטב במתח, ולהתחיל להיתלות עליו אבל רק עם מעט משקל – רוב המשקל עדיין על הרגליים. שימי לב במיוחד מה את מרגישה באזור הכתפיים והשכמות. נסי לראות אם את יכולה לשחרר אותן קצת, לנשום יותר בחופשיות. ואז לעמוד חזרה על הרגליים, ולהרגיש חזרה את המשקל. גם על זה כדאי לחזור כמה פעמים, ולהקפיד לא להגיע למצב שמשהו כואב.
התרגיל הזה מחזק את הכתפיים, הגב, והזרועות. בנוסף, הוא משחרר את עמוד השדרה ועשוי לפתוח קצת את בית החזה._

את כל תרגילי הכח חשוב לעשות עם הקפדה על שני דברים למניעת נזק.
לדוגמא בתרגיל הראשון בחלק להרים רגל אחת לא גבוה :

הרמת הפרינאום בקטע של המאמץ. (תחושה כמו שמרגישים כששואפים וסוגרים רוכסן של ג׳ינס צר מדי) כדי למנוע לחיצת איברים למטה שגוררת צניחת איברים .
לשים לב שהבטן לא ׳יוצאת׳ או מתנפחת בקטע של המאמץ. הטבור אמור ׳להשאב פנימה׳, והנשימה ממלאת את הגב המרכזי והצלעות התחתונות לכיוון הצדדים.

לחילופין אפשר לנשוף כשמרימים את הרגל, ואז יותר קל לשאוב את הפופיק ולהרים פרינאום.

בתרגיל הזה ספציפית הגב התחתון אמור להשאר צמוד למזרון/רצפה, ולא ליצר קשת בגב עם הרמת הרגל, אחרת השרירים הלא נכונים מתחזקים.

בגלל הקיפוסיס
שכחתי להגיד ממקודם - אין לי שמץ של מושג מה זה קיפוסיס והמילה השניה בלטינית.

אבל אני לא מאמינה שחשוב לעשות עם הקפדה. חשוב לא למהר ולרוץ קדימה, וחשוב להקשיב, לעצמי ולגוף. אם מקשיבים, אז מרגישים שמשהו לא בסדר אם הוא לא בסדר, ומתקנים. נניח, בהתלות על המתח צריך להפעיל את הכתפיים. מה זה אומר? לא הבנתי. ובאמת שקראתי עשרות עמודים בנוגע למתח. מה שעזר זה - תמונות של איך נראה נכון ולא נכון, לצלם את עצמי ולהסתכל (זה עזר גם בסקוואט), אבל הכי עזר להקשיב למה שאני מרגישה.

אם אני מוצאת את עצמי ליד תיבת הדואר, במקום ציבורי, עושה סקוואטים, אף אחד לא ממצמץ.
לאנשים לא אכפת גם אם אני עושה שכיבת סמיכה כל פניה של הרחוב, או עושה צעדי ענק ברחוב. בדקתי

נחמד לשמוע שלעוד מישהי השיטה שלי עובדת

אישה במסע, קיפוזיס הוא כפיפה קדימה של הכתפיים, בעצם גיבנת כזו, וסקוליוסיס הוא עיוות קל של עומד השדרה ונטיה לאחד הצדדים. זה בקטנה, בעיקר השרירים חלשים, אבל גם יש בלט בחוליות מסוימות בגב התחתון.
לגבי התרגילים שכתבתן, אחלה, אנסה. לעיתים אני עושה דברים ומרגישה שלא מאמצת את השרירים הנכונים בכלל, למשל ניסיתי סקוואט וראיתי שזה קשה לי בעיקר ברגליים למטה. הייתי פעם אצל פיזיותרפיסטית שאמרה לי ששרירי הגב התחתון שלי תפוסים ברמה מטורפת, פשוט אין לי שם תנועה בכלל.
מישהי יכולה להסביר על ההבדל בין כוח לגמישות?

ההבדל בין כוח ל{{}}גמישות{{}}?

גמישות זה טווח תנועה. את יכולה להתכופף ולהגיע עם כפות הידיים לרצפה כשהרגליים ישרות? לעשות שפאגט? לכרוע כמו שצריך? זה גמישות. בשביל לכרוע נכון צריך המון גמישות. לי כרגע אין... אז אני כורעת איך שאני יכולה.

כוח זה... כוח. היכולת הרים ולסחוב דברים כבדים. נניח, את יכולה להרים מעל הראש חמש קילו? ועשר? ועשרים? וחמישים? זה כוח.

אפשר להיות מרים משקולות שיכול להרים מאה קילו, אבל לא יכול לעשות שפגאט. ואפשר להיות מתעמלת בהתעמלות אומנותית שעושה שפגאט בקלות, אבל לא תרים עשר קילו.

אני אישית הייתי שוקלת לחזק את השרירים הנ"ל עם תרגילים שמחזקים אותם
אין לי זמן, אין לי אפשרות.
הטריק פה הוא, שאני מחזקת אותם תוך כדי ההליכה, פשוט אני בתשומת לב לכווץ את השריר ביחד עם הרגל. זה הרגל חדש שצריך לרכוש, שהוא יתכווץ עם התנועה. ככל שאחזק אותו יותר וגם אחזק את שרירי הליבה וכו' וכו' (על כל זה אני גם עובדת במקביל עם הטאי צ'י) - כך בהדרגה אני מצפה שהשרירים יקחו את ההובלה והם יתחילו להוביל את התנועה, במקום שאני אצרף אותם ידנית עם כל הנעה של הרגל.

אפילו נאדי מים למיניהם - איך נשאו אותם?
תלויים משני צדדים של מוט ארוך שנושא אותם בשיווי משקל. שכחתי איך קוראים למקל הזה

אני לא מאמינה

אסל! דליים ואסל.

ומסתבר (וזה היה לי הכי משונה) שגם אם אני מוצאת את עצמי ליד תיבת הדואר, במקום ציבורי, עושה סקוואטים, אף אחד לא ממצמץ. זה לא מוזר, ולאף אחד לא אכפת!
הפסיקו להתרגש מכל מה שכל אחד עושה. כולם תקועים ממילא בתוך הניידים שלהם...

לגבי תרגילים לחיזוק: בגלל כל האזהרות לגבי תרגיל הבטן, אני הייתי שוקלת להחליף אותו בתרגיל אחר.
זה התרגיל שהייתי מתחילה בו
הוא נראה תרגיל קל, ההוראות שלו פשוטות מאוד, אבל הוא עושה המון. שימי לב לתנוחה המודגמת: הגב שלה ישר. לא מעוגל.

אין לי זמן, אין לי אפשרות.
משעשע. "תרגילים" מבחינתי לא לוקחים זמן - כי אני מכניסה אותם בין לבין, כמו שזרח תיארה ממקודם.
אבל המודעות הזו? אני לא יכולה להחזיק יותר מאחת במקביל. ואני כרגע במודעות לנטייה שלי להסתכל על הקקי של כלבים שכבר אין על המדרכה (פעם היה המון. עכשיו כמעט ואין - העירייה אוכפת - אבל התרגלתי לחפש. מהימים בהם הייתה דרך שהייתי הולכת בה באופן קבוע, ששה ימים בשבוע, והיא הייתה מסלול מכשולים של איך לא לדרוך על מוקש). זה דורש ממני הרבה יותר מאמץ מחשבתי משגרת הכוח שלי, שהיא גם מאוד מקרקעת ומאזנת, וגם לא דורשת מאמץ.

מה שנשאו עם אסל (תודה על המילה! אני כבר כמה זמן מנסה לחשוב איך אומרים את זה בעברית. ברוסית המילה נפוצה מכדי שאשכח אותה) זה דליים. לפחות לפי מה שאני מכירה. אני חושבת על נאד שהכינו נשאו על הגוף.

התנוחה הזו? רוב הסיכויים שלא הייתי עושה אותה. כי היא דורשת משטח נקי, למשל מיטה, או מזרן (על הרצפה אפשר, אבך כנראה מבאס). זה לא עובד לי. ויש דברים שפחות עובדים לי. עובדים לי דברים שאפשר לעשות בעמידה. שכיבות סמיכה, שלא דורשות כמעט כלום, נעשים פחות מתרגילים אחרים, כי צריך לרדת לרצפה.

זה מה שעובד לי. זה לא מחייב אף אחת, רק תזכורת למצוא מה שעובד.

והתנוחה הזו - מה היא עושה? ניסיתי לעשות אותה כמיטב יכולתי עכשיו, ולא הרגשתי כלום. לא הבנתי משהו? אולי את עניין הגב הישר?
<באופן כללי, ללמוד דברים כאלו בהתכתבות עובד אצלי רק אם יש עוד כל מיני תנאים שמתמלאים.>

בשמת, התרגיל הזה מגמיש ומשחרר, אבל לא מחזק.

וגם רוב מי שעושה אותו מעקם את הגב בצורה לא בריאה. לא הייתי מתחילה מזה, בעיקר אם שרירי הגב שלך נוקשים.

אני הייתי מגמישה ומשחררת לפני שהייתי מחזקת, כי אם מחזקים על מה שתפוס ומכווץ, זה לא מועיל.
אבל נכון, כבר כששלחתי הרהרתי לעצמי שיש בעיה עם התנוחה הזאת, שאנשים נוטים לעקם בה את הגב ואז יוצא שכרה בהפסדה. אז כנראה שגם היא לא הבחירה הטובה להתחלה.

כי אם מחזקים על מה שתפוס ומכווץ, זה לא מועיל.
לא מסכימה. יש תרגילים שנייטרליים ביחס ליציבה, או שיש להם נטייה לעודד יציבה לא טובה. ויש תרגילים שההפך - אחרי שעושים אותם פתאום מבינים מה היציבה הנכונה. במעלה הדף סיפרתי על כמה תרגילי כוח, שאחרי שעשיתי אותם רק אז הבנתי מה היציבה הנכונה. כוח זה נייר לקמוס שמקצין דברים, טעות שנראית קטנה גדלה ומקצינה תחת משקל, ואז ברור שזה טעות.

אני אוהבת במיוחד תרגילים כאלו, שמלמדים את עצמם.

לפעמים השרירים נתפסים כדי להגן על עמוד השדרה. כאילו שהגוף אומר: התנועות שאת עושה מזיקות לי, אז אני אוודא שהן לא יקרו. במקרים כאלה, השרירים לא ישתחררו אם לא נשנה את הנטיה לנוע בצורה מזיקה לנו. בשביל לנוע בצורה בריאה, רובנו צריכים לחזק את שרירי הבטן הפנימיים. זה יאפשר להם לתמוך ביציבה, ואז שרירי הגב יוכלו לשחרר את ההגנה.

דף משובח!
מסכימה עם הטענה שיש לטפח גוף חזק ובכושר. זה כל כך מהותי לאיכות החיים ולרווחה הרגשית שקשה לתאר. התחושה שאפשר לטפס כל גרם מדרגות וכמה קומות שצריך, ולצעוד כמה שצריך היא נפלאה. אני ממש מבחינה בין אנשים שהתאמנו כל החיים לבין כאלה שלא.

אין לי זמן, אין לי אפשרות.
בתוך כל העומס אני מתאמנת כמה פעמים בשבוע. לא מוותרת.

שליחה על ידי למ* » 16 אפריל 2017, 13:39

תודה אישה במסע
נהנית לקרוא את הדף
מזה כמה ימים שלקחתי את נושא התרגילים חמש דקות ביום לפעמים יותר מפעם אחת וזה נפלא.

בעמידת שש מרימה יד ורגל נגדיות סטטי
פלאנק ( ככה אומרים?)
משולש/כלב
ישיבה על הרצפה עם עקב לעקב
תרגילי גמישות
מה שבא לי ואני מספיקה בחמש דקות

מזרן יוגה נגיש בסלון וטיימר בתנור וקדימה

מרגישה שמתחילה להתחזק ויכולה טיפה לשכלל את התרגילים

זו מסגרת שאפשר לעמוד בה כששיעורים מסודרים לוקחים ממני זמן ואנרגיה יותר ממה שהייתי רוצה

_אין לי זמן, אין לי אפשרות.
בתוך כל העומס אני מתאמנת כמה פעמים בשבוע. לא מוותרת._
גם אני, בצ'י קונג, אבל לא רואה תועלת לייחד זמן תירגול נפרד לשרירי הישבן. לדעתי עדיף מכל הבחינות לתרגל את השרירים האלה תוך כדי ההליכה עצמה , גם מבחינת הרגלת הגוף לתנועה בתוך החיים וגם מבחינת הרגלת השריר להתכווץ באופן קבוע כשאני הולכת, כי המטרה היא שבסוף הוא יעשה את זה לבד, בלי שאצטרך להפעיל אותו ידנית עם כל צעד וצעד.

גם אני, בצ'י קונג
זה נפלא.

בל לא רואה תועלת לייחד זמן תירגול נפרד לשרירי הישבן.

בוודאי שלא. אני עושה אימונים שבהם תרגילים שמפעילים את כל הגוף, או את רובו, כולל שרירי הליבה (ופיתוח שיווי המשקל).

לדעתי עדיף מכל הבחינות לתרגל את השרירים האלה תוך כדי ההליכה עצמה

לדעתי, רצוי גם תוך הליכה וגם באימוני כוח (מכל סוג שהוא. לא משנה). אני חייבת להודות שעל אף שאני די אתלטית ותמיד מקפידה על הפעלת השרירים תוך הפעילות היומית, אימוני כוח ממש הקפיצו את הכוח שלי ואת השרירים. וזה נהדר לעמוד השדרה, ליציבה, לתחושת הכוח ולעוד מיליוני דברים.

אבל זה לא משנה איך. העיקר לזוז, להפעיל את השרירים באופן קבוע ומגוון, לאורך כל היום.

אירובי ופילאטיס: נגיד שאני מתחילה פילאטיס פעם בשבוע בקבוצה, ובין לבין מתחזקת בתירגול גמישות וכוח כמה דקות ביום, בבית. רוצה גם לעבוד קצת על הליכה חצי שעה לפחות ו/או קצת משהו שמאיץ דופק, מה מומלץ? חשבתי על קפיצה בחבל, ריצה קצרצרה או טרמפולינה (זה קשור בכלל??) ואם כן כדאי באיזה שלב ביום לשלב את זה?

כדאי ברגעים ביום שמסתדרים לך...
אם כל היום שלך פנוי אותה מידה, אז כדאי אחרי הצהרים -- מצד אחד הגוף כבר לא נוקשה כמו בבוקר, ומצד שני זה עוזר לעבור את הירידה באנרגיה שבדרך כלל יש בשעות האלה.
אבל כל שעה שמסתדר לך תהיה טובה.

יונת צודקת בתור טקטיקה להתחיל.
אבל אם את שואלת "מתי הזמן המומלץ ביותר ביום מבחינת אורח החיים הבריא ביותר"? אז בעיקרון הכי בריא לתרגל לפני ארוחת הבוקר, והכי טוב בין 5-7 בבוקר מתישהו. הגוף אמנם נוטה להיות נוקשה אבל זה עוד יותר מעודד לזכור להתחיל עם חימום וגם, זה בדיוק התפקיד של התנועה, להעיר ולהגמיש את הגוף...

כמובן מתחילים מתירגול גמישות וכוח (או טרמפולינה או ריצה קצרצרה או קפיצה בחבל) של חמש דקות... לא יותר להתחלה... אז נגיד 6:50-6:55 ואז ארוחת בוקר? (-:

עוד כמה הערות: בערב כדאי לעשות תירגול מרגיע שעוזר גם בשינה. קפיצות עלולות להיות בעיה לנשים שילדו אז תבדקי את העניין. ואני רוצה להציע את הרעיון, שאולי הירידה באנרגיה שיש אחרי הצהריים מסמלת לנו להתחיל לקפל את היום... כי התעייפנו. לא מסמלת לנו להתחיל להעיר את עצמנו באופן מלאכותי כדי להחזיק מעמד אל שעות הלילה שבהן אנחנו בכלל לא אמורים להיות ערים.

_מתי הזמן המומלץ ביותר ביום מבחינת הבריאות
שכחתי לומר, שמותר לשאול אך אין כל חובה ליישם את התשובה... אני מאמינה שבפעילות גופנית, הכי חשוב לעשות דברים שאת נהנית מהם, מתי שהכי מסתדר לך ביום.
בפעילויות כוח, מומלץ לא לתרגל יום אחר יום אלא לרווח עם יום או אפילו יומיים ושלושה של מנוחה, כחלק מהטקטיקה של התירגול.

מצטרפת - זה לא משנה איזו פעילות את בוחרת ומתי את עושה אותה. בגלל שזה לא משנה, תעשי מה שכייף לך.

בפעילויות כוח
אם זה אימון גדול ומסודרת של חצי שעה לפחות, אז כן, מומלץ מאוד לרווח. אם זה "אימון" של חמש דקות, אז ממש לא חייבים. התבנית שלי היא לא-אימוני כוח חמישה ימים בשבוע באופן קבוע, והיא עובדת בשבילי מצויין.

כחלק מהטקטיקה של התירגול
זה לא ממש עניין של טקטיקה, אלא פיזיולוגיה. באימוני כוח (כלומר, אימונים בהם עושים תרגיל שמצליחים לחזור עליו כמות קטנה של פעמים. 1-5 נניח. כלומר, להרים משקל שלא תצליחי להרים אותו פעם שישית, כי הוא כבד מידי. ויש כאלו שאף מגדילים וכוללים תחת "כוח" רק תרגילים שאפשר לעשות 1-3 פעמים בלבד. זה בניגוד לסיבולת, שזה מה שעושים בערך כולם, כי כמעט ואין אימוני כוח במינסטרים) יש סיבים של השרירי שנקרעים, וההתחזקות נובעת מכך שהגוך בונה יותר סיבית וחזקים יותר. כלומר, החלק שהל ה"התחזקות" קורה בין האימונים. לכן חייבים לנוח - כדי שהשריר ישתקם.

אצל בני נוער נלהבים קורה שמרוב אימון יתר נהיים חלשים יותר. זה לא ממש רלוונטי לנשות באופן, אבל אותי אישית משעשע.

אלא פיזיולוגיה
מקבלת את התיקון ומדייקת את כוונתי: הטקטיקה של התירגול (ניהול התירגול מבחינה אירגונית) נובעת מהנתונים הפיזיולוגיים ונועדה לתת להם מענה.
(כל פעם שאני חושבת לדלג על משהו בחומר זה לא עוזר לי, הא?)

זה לא עוזר לי
עוזר למה? אני למשל, שמחתי שאת ותמרוש כתבתן. כי כשאני קראתי ממש לא היה לי סבלנות לחזור בפעם העשרים על זה שזה בכלל לא משנה. רק מה, חוסר הסבלנות שלי היה קשור לפדלאה עם אמביציות רק בעקיפין. כלומר, אומנם אני חוזרת על אותו הדבר כמ הפעמים, ואומנם עצם השם "פדלאה" ממש צורם לי בשיפוטיות העצמית שלו, אבל כשלא הייתי מעוצבנת מדברים אחרים, זה הפריע לי פחות.

אז לא כתבתי. כי מה פדלאה אשמה שמישהי אחרת עצבנה אותי? לא מגיע לה לקבל את מה שרציתי לכתוב. ואז שתיכן כתבתן, ויכולתי להצטרף אליכן בלי לצעוק.

וגם נזכרתי שפדלאה עם אמביציות (בבקשה, תבחרי לך שם שלא מחייב אותי להשתמש במילה ממש מכוערת כל פעם שאני רוצה להתייחס אלייך) אמרה שהיא רוצה לדעת מה הרציאונל. ולשם שינוי (בגלל שביליתי המון זמן בלקרוא על זה, ובגלל שזה לא סותר את ההשקפה של פדלאה מהותית אז אפשר לסכם את זה בשתי שורות) יכולתי לעשות את זה. אז עשיתי.

חוץ מזה, הפריע לי שיכול להשתמש מדבריך שאחרי לא-אימונים בשיטה שלי (טוב, לא שלי. GTG זו שיטה ותיקה של אני המצאתי) צריך לנוח יום. אז העדפתי להבהיר. כי הפרשנות השגויה הקונקרטית הזו צרמה לי במיוחד. ורציתי שיהיה ברור שזו לא הדרך היחידה לתת מענה לנתונים הפיזיולוגיים.

אישה במסע, צודקת שיניתי את השם בזכותך.
ואני כבר לא פדלאה. ובכלל בחורה חרוצה עם תודעת בריאות עמוקה.
תודה לכל הנשים החכמות!

תודה רבה לך @}

הרחק למעלה כתבה אישה במסע:
אנשים בימינו מתלוננים על כאבי גב. אומרים שזה נובע מיציבה לא נכונה ומשרירים חלשים. אבל אם השרירים חלשים, למה אנשים לא מתלוננים על כאב בשרירים? כי בפעולות היום יום, הגוף מנסה לפצות על חוסר יכולת. במקום שהאדם היושב מול המחשב יישב כמו שצריך עד ששרירי הגב שלו יתעייפו וייתפסו, כמו שנתפסים שרירים אחרי אימון, הוא ישנה את התנוחה לתנוחה נוחה ולא מאמצת, אבל לא בריאה, מה שיוביל בסוף לכאבי גב.

מאז אני מתבוננת על הפיצויים שאנחנו עושים, ועל איזה חולשות אנחנו מפצים.
ידעתי כבר על החולשה של רובנו בשרירי הליבה (השכבות הפנימיות של שרירי הבטן והמותניים).
אבל עכשיו אני שמה לב שכמעט כולנו מפצים גם על חולשה בשרירי הרגליים הגדולים:

אסתר גוקהלה מלמדת לעמוד בברכיים לא נעולות, וזה עוזר לסדר את היציבה של שאר הגוף, נותן תחושת נכונות לפעולה, וקצת קפיציות. (נסו ותהנו!) וכמובן גם מוריד עומסים מהברכיים ומפרקי הירך.
אבל אני רואה שהעמידה הזאת, עד כמה שהיא נוחה, לא מחזיקה מעמד. אצלי היא מחזיקה רק כשאני מודעת ומתכוונת, ואצל אחרים אני רואה שרובם עושים כך רק זמנית בשביל פעילויות מסויימות. כשעוברים למנוחה, השרירים מתעצלים ומעבירים את העומס למפרקים.

אני משערת שזו תוצאה צפויה של תרבות יושבנית.
זו עוד סיבה לתרגל ירידות לכריעה וצעדי ענק (lunges).
או סתם לשים לב כשעומדים.

בזכותכן ורק בזכותכן, אני כבר קרוב לשבועיים עושה ספורט כמעט יומיומי:
כרגע הרפרטואר כולל חימום קל של הליכה במקום/ריצה /האפי ג'אק להמרצה, הרבה מתיחות ככל שאני מצליחה לזכור, לשרירי הרגליים והזרועות, מעט מתח מדומה כי אני עוד לא יכולה בכלל יותר מלהיתלות כמה שניות רצופות בלי לעלות, משקולות קלות לזרועות מפחיות שימורים, בסה"כ לא מעבר לאיזה עשרים דקות יומיות, וכשאני זוכרת במשך היום אני ממשיכה במתיחות. הייתי רוצה גם ללכת אבל אני פנויה רק מאוחר וזה מרגיש לי לא נכון ללכת לפני השינה. לא בטוחה עד כמה זה יעיל כל זה, אבל בטח יותר טוב מכלום.

קראתי ספר מעניין שטוען שאופן הדריכה וההליכה קריטי ליציבה וצריך לחזק מאוד את שרירי כף הרגל לטובת העניין. יש שם תרגילים מעניינים שאימצתי.

אסתר גוקהלה מלמדת לעמוד בברכיים לא נעולות, וזה עוזר לסדר את היציבה של שאר הגוף, נותן תחושת נכונות לפעולה, וקצת קפיציות
אני רוצה לחבר את זה עם עוד משהו: אצנים שרצים יחפים, התוסיק שלהם מתפתח. אצנים שרצים בנעליים, שרירי השוק מתפתחים.
שרירי הישבן אמורים להיות מפותחים להפעלה נכונה ובריאה של גופנו.
שרירי השוק ממש לא אמורים להיות מפותחים בצורה שרירית כזאת, ועוד על חשבון שרירי השת...

בטאי צ'י עובדים כל הזמן רק עם ברכיים לא נעולים, כל הזמן התנוחה היא כזאת שאת יכולה לצאת ממנה לכל זינוק או שינוי שצריך. זה מאוד עוזר לחזק את ההרגל.

בכלל, תודה על הדף הזה! אישה במסע, יופי שפתחת אותו. הדיון כאן כל כך מעודד וממריץ (-:

מזכיר לי דבר שכתבתי לפני שנים בדף אחר. מעתיקה את ההודעה, יש לי תחושה שהיא מתאימה להיכתב גם כאן:
הלכתי ברחוב בעיר גדולה בארה"ב. כמה מטרים לפני הלך אדם. הוא היה מכוסה בביגוד חורפי מכף רגל עד ראש, אי אפשר היה לראות אף פיסה מעורו, אבל הסתכלתי עליו וידעתי - זה אדם שחור.
עד אז לא הייתי מודעת לכך שאני יכולה לזהות הליכה של גבר שחור.
אני לא יודעת אם זה מה שמתואר כאן בדף, אבל זו הליכה קפיצית שכזאת, שכל הגוף משתתף בה. כשרגל שמאל נשלחת קדימה - גם כתף שמאל יודעת את זה.
כל כך מעניין. מאות שנים שחורים ולבנים חיים זה לצד זה - וכל אחד שומר על ההליכה שלו.
אני תוהה אם בכל זאת יהיה אפשר לראות הבדל ביציבה/הליכה של שחורים שהתערו עמוק יותר בחברה הלבנה.
אגב, אצל נשים שחורות אני דווקא לא רואה את הסגנון הקפיצי הזה. אני לא חושבת שהייתי מזהה הליכה של אישה שחורה.

אצנים שרצים בנעליים, שרירי השוק מתפתחים
אצנים שרצים לא נכון השוק שלהם מתפתח. מודה, שלרוץ נכון בנעליים לא טריוויאלי (במיוחד אם אלו נעליים רגילות, עם הגבהה). אבל בהחלט אפשרי. לפעמים אני עושה את זה. זה פשוט אחר מהריצה הלא נכונה שאליה התרגלתי. צעדים קצרים, נחיתה רק על החלק הקדמי של כף הרגל, "נפילה" קדימה. יש כל מיני מקומות ברשת שמסבירים (ומראים סרטונים!).

וכל אחד שומר על ההליכה שלו.
אני חושבת שיציבה היא דבר שבמידה רבה נרכש על ידי חיקוי. לי אישית ממש לא היה קשה לעמוד בצורה קפיצית בימים האחרונים. אילולא יונת סיפרה על השרירים שעל החולשה שלהם היציבה אמורה לפצות, בכלל לא הייתי שמה לב. לא הגיוני לי שאצלי זה פיצוי, אבל עדיין היציבה שלי לא נכונה.
אני חושבת שמקור עיקרי לזה אצלי הוא ההתעמלות האומנותית אם הנטייה ליישר תמיד רגליים בסוף. וגם החברה מסביב כמובן.

קוצה להתחזק, הידד!

אצנים שרצים לא נכון השוק שלהם מתפתח
כל האצנים האולימפיים שרצים בנעליים, מה שמתפתח אצלם הוא שרירי השוק. לא חלק כן וחלק לא.

כל האצנים האולימפיים
לא חשבתי בכלל על אצנים תחרותיים. אני לא יודעת איך הם רצים (אלו שראיתי לא רצים בצורה הטבעית), ולמען האמת, זה לא ממש מעניין אותי. אני מתעניינת יותר באנשים רגילים, כמוני, שמקסימום רצים בשביל הספורט, לא בשביל תחרויות. ובאפשרות שיש לי גם אם אני נועלת נעליים (ורוב הזמן בחוץ אני עושה את זה) לרוץ בצורה טבעית יותר.

משהו ששמתי אליו לב: אם אני הולכת בגו ישר, ועם רגליים קפיציות, ומהתחת, ההליכה שלי נשית. יש פה איזשהו שלם שגדול מסך חלקיו. צריך לראות את זה כדי להבין (באופן כללי דברים כאלו קל לי יותר להבין מחוויה גופנית ומסרטונים).

כל האצנים האולימפיים שראיתי באולימפיאדה האחרונה נוחתים נחיתה קדמית (על החלק הקדמי של כף הרגל). בגלל שאני רצה ככה, נהייתי אובססיבית קלות לעניין, אז עקבתי אחרי הסלואו מושנים.
ואני מנחשת שהם עושים עוד המון תרגילים חוץ מלרוץ, אז אולי, בעצם, אין אפשרות לדעת מה מתפתח אצלם ממה...

כל האצנים האולימפיים שראיתי לא זוכרת איפה רצים בצעדים ענקיים. אני ממש זוכרת את התמונה של הפיניש עם כולם בחצי שפאגט באוויר. וריצה טבעית היא בהרבה צעדים קטנים. חובב ריצה יחפה אחד אמר פעם שאם רצים עם כמות מסויימת של צעדים בדקה, שאני לא זוכרת מה היא - כל השאר מסתדר מעצמו. הנחיתה, הטיית הגוף, גודל הצעדים.

יש הרבה דברים כאלה בחוכמת הגוף. שמשהו אחד נכון מסדר את כל השאר סביבו כמו שצריך.

ולמען האמת, זה לא ממש מעניין אותי
ובכן, אותי כן.
כי מאצנים אולימפיים את יכולה ללמוד על התוצאות הקיצוניות של גישה מסויימת. בזמן שחובב יכול להסתדר, המקצוען עושה משהו בדרגה כזאת, שאם זה מזיק אז תראי את הנזק. וזה חבל למקצוען אבל טוב לי, כי אני יכולה ללמוד מזה מה גורם נזק... למשל, ריצה בנעליים...
גם מקום הנחיתה של כף הרגל על הקרקע הוא תוצאה של החיים בנעליים.

במלים אחרות: השימוש בנעליים מזיק לאדם ומעוות את היציבה הטבעית שלו.

על התוצאות הקיצוניות של גישה מסויימת
אני חושבת שהאימונים של מתאמנים אולימפיים שונים כל כך ממה שאני עושה שאי אפשר באמת ללמוד מזה. כי לא ברור ממה הנזק - מתאמנים אולימפיים עושים כל כך הרבה דברים מזיקים שאני לא מעיזה לטעון איזו התנהגות גרמה לאיזה נזק.

אני יכולה מקסימום להסכים שריצה לא-טבעית גורמת נזק. אבל אני לא רואה כל ראיות שריצה טבעית בנעליים (שאפשרית לחלוטין, ואפילו זורמת, בלא מעט סוגי נעליים, גם אם דורשת קצת מאמץ) תגרום לנזק. פשוט כי הריצה של האצנים האולימפיים היא לא טבעית.

בשביל לדעת אם השימוש בנעליים גורם לנזק הייתי משווה אנשים מחברות שונות בהם נהוגות נעליים מסוגים שונים. אני בכלל לא בטוחה שבכולן היה נזק. מכאן אפשר לעשות כל מיני דברים, ביניהם לרוץ נכון גם בנעליים, או לחפש נעליים לא מוגבהות מקדימה-צרות-עם עקב כמקובל בחברתנו.

בתור מי שלא מתכננת לעבור ליחפנות בקרוב, הדברים האלו מועילים לי יותר מהטענה שאני אבודה ונגזר גורלי לעוות את היציבה הטבעית כי אני נועלת נעליים. טענה שאני לא מאמינה בה.

בקשר לתרגילי יוגה, למשל ברכת השמש- אני צופה בזה וזה נראה לי פשוט בלתי מושג. לא נראה לי שאצליח אי פעם להתכופף קדימה ולגעת ברצפה או לעמוד בצורה המשולשת הזו וכאלו, האם יש בזה טעם לנסות בכלל? אני עושה מתיחות שונות כבר שבועיים אבל עדיין זה נראה רחוק הרחק הרחק מהטווחים האפשריים לי. במה מועילות מתיחות? הטווח מוגבל בכל מקרה
. אף פעם לא הייתי גמישה ובגיל 40 המצב בטח לא יותר טוב . השאלה אם השריר ממשיך להתארך או שזה מוגבל מראש.